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2024-02-22

心拍数でのペース設定には、 ポラールのウオッチを!

ランニングマガジン・クリール編集部

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　ペース走では、目標とするマラソンのレースペースを基準にペース設定をするのが基本ですが、走力やその日の体調、気温などによって同じペースであっても体への負荷は異なります。そんなときに活用できるのが「心拍数」です。ポラールの心拍ウオッチを使ったペース走について、久保健二コーチにお話を伺いました。

心拍数から強度を知る

　ペースや走行距離がリアルタイムで分かるＧＰＳを搭載したウオッチは、ランナーには必需品です。さらに心拍数を計測できる機能があれば、今どのくらいの負荷がかかっているかを把握でき、効率的にトレーニングができます。　
　
　マラソンでタイムを狙うようになると、走行時間や距離に加え、ペースを意識することが必要になります。例えば目標とするレースペースが5分／㎞であれば、 そのペースでのペース走だけでなく、それよりも速く走るスピード練習やペースを落として長い距離を走る練習を組み合わせます。そうしてスピードと持久力を養うことで、5分ペースで42㎞を走り切れるようになります。つまり、ペースによって強度を変えることがポイントです。
　
　ただし、同じペースでも、走力やその日の体調、気候によって負荷は変わってきます。そのペースが適切な負荷であるかを判断する指標には、心拍数がお勧めです。心拍数で強度を把握するには、最大心拍数に対して何％かで判断します。％が高ければ高いほど負荷が高い＝きついということです。
　
　心拍計を使ったトレーニングをする際には、最初に自分の最大心拍数を計測しましょう。簡単に計測する方法は、ウオッチをつけて3㎞を全力走します。そのランの最大心拍数＝最大心拍数とし、まずは日々のランで心拍数を確認するようにしましょう。この結果により、今の自分の適正負荷が分かってきます。
　
　ポラールのウオッチなら、ランニングパフォーマンステスト機能で最大心拍数をより精度高く計測することができます。

　
ランニングや心拍数のログは、無料のPolar Flowというアプリで管理できる。
ウオッチの設定もスマホのアプリ上でできるため、初めてでも簡単

　

　また、上表を参考に、15㎞走を最大心拍数の85％の心拍数で走ってみましょう。マラソンは85％の強度で走り切れるとされているため、その強度で15㎞を走ったときのペースと、目標とするレースペースとを比較してみます。例えば5分／㎞が目標のレースペースの場合、15㎞走のペースが4分台ならば、走力がついてきた証しであり、反対に6分／㎞だった場合は、まだ走力が十分ではないといえます。レースペースで走れないときに無理にペースアップする人がいますが、それは過度の負荷をかけることになり、オーバートレーニングにつながりかねません。今の走力では6分ペースが適正な負荷になるため、焦らずに5分ペースでの2㎞×3本などに取り組みましょう。やがて走力がつき、15㎞走も5分ペースでこなせるようになります。「練習で追い込まないと速くならない」と考えるのではなく、ウオッチを活用して、適正な負荷＝ペースを意識することが大切です。





正確性ならポラール

　ポラールの心拍ウオッチは手首での計測にもかかわらず、正確に計測できる心拍ベルトと大差ありません。この正確性は、さすが心拍計のメーカーだと感じます。
　ユニークなのは、ランデータに炭水化物と脂肪の消費バランスが表示されることです。速く走ったとき＝強度が高いときは、炭水化物を多く消費するので、そのバランスが変わるのが面白いですね。より脂肪の燃焼率を高める走りに変えていくなどにも活用できます。さらに、とにかく軽いので、寝ているときもストレスなく装着できます。睡眠データから良質の睡眠がとれたと分かると、１日のモチベーションも上がります。
　こんなふうに、自分の体の状態を数値で把握できるのが、ポラールの心拍ウオッチの魅力だと思います。

ポラールの公式サイトはこちら！

久保　健二　くぼ・けんじ
（ランニング・デポ代表）
　1975年生まれ、鹿児島県出身。中京商業高校では全国高校駅伝に３回、拓殖大学では箱根駅伝に２回、日産自動車ではニューイヤー駅伝に７回出場。2009年に現役を引退し、翌年からランニング・デポのコーチ、のちに代表に就任。明治学院大学長距離ブロックのコーチも務める。
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