監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=団子入り豚汁
写真◎ベースボール・クリニック

◎汁物

<材 料>(球児1人分)
・豚肉……50g
・大根……30g
・ニンジン……30g
・油揚げ……10g
・こんにゃく……30g
・しいたけ……1枚
・ニラ……20g
・もやし……20g
・ごま油……小さじ1/2
・サラダ油……小さじ1/2
・鷹の爪(赤唐辛子)……1本
・だし汁……400cc
・味噌……12g
・酒粕……5g
・米粉……100g
・水……50cc

<作り方> 約30分
1)材料は食べやすい大きさに切る。
2)鍋に油を熱し、鷹の爪を加え、肉、根菜類、こんにゃく、しいたけ、油揚げの順に入れ炒める。だし汁を加え、煮立ったら味噌の半量と酒粕(または酒)を加え、中火で煮る。
3)米粉に水を加え練り、団子を作る。
4)(2)に火が通ったら、もやしを加え、団子を入れる。団子に火が通ったら、ニラを加え、最後に残りの味噌を加えて、煮立てずに火を止める。

<Point!>
! 油の半量はごま油にすると香りが立ち、さらに鷹の爪を加えるとすっきりした味に。
! 酒粕を加えるとコクが出て、塩分の摂り過ぎもカバーできる。
! 最後の味噌は煮立たせない。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 592kcal
タンパク質 23g
脂質    14g
糖質    90g
カルシウム 101mg
鉄     2.7mg
ビタミンA 276μg
ビタミンK 51μg
ビタミンB1 0.62mg
ビタミンB2 0.24mg
ビタミンC  12mg
食物繊維   5.4g 

<Pickup栄養素>
ビタミンK
骨にカルシウムが沈着するのを助ける脂溶性ビタミン。ケガの予防のために十分に摂りたい。青菜や大豆製品に多く、今回の材料ではニラと油揚げでしっかり摂れる。

暑くなる時期こそ
ひとつのお椀でたっぷり栄養補給

 水分補給とともに、お椀ひとつでさまざまな栄養素を摂ることができる豚汁。
 冬のイメージがあるかもしれないが、だんだんと気温や湿度が上がってくる中、夏の本番に向けて体力を落とさず、体調も崩したくないこの時期にもピッタリのメニューだ。
 
 例えば、糖質を有効に活用するためのビタミンB1は豚肉から。赤身を選べば脂肪も抑えられる。
 そのビタミンB1の吸収を良くしてくれるアリシンは、ニラに含まれている。タンパク質は大豆製品である油揚げ、ビタミン、ミネラルは野菜ときのこで摂取。さらに、根菜やこんにゃくをたっぷり入れれば、食物繊維もバッチリだ。

 あとはエネルギー源のご飯を食べたいところだが、暑くなってくると丼飯は少しつらい。そこで米粉の団子を具に加えれば、ご飯の量が少なくなってもエネルギー源を確保できる。 

 豚汁は2日目だと味が染みてさらにおいしくなる。不足していると感じる野菜や、家庭や土地ごとのこだわりに合わせて具材をどんどん足して、たっぷり作ろう。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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