監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

◎主食

<材 料>(米2合分)
・胚芽米……2合
・新ショウガ……50g
・グリーンピース……50g
・出汁昆布……2~3枚
・薄口しょうゆ……大さじ1
・酒……大さじ2
・みりん……大さじ1
・塩……小さじ1/2

<作り方> 約50分 ※浸水時間含まず
1)炊飯器のお釜に1合分の水を入れ、出汁昆布を入れておく(30分くらい)。
2)胚芽米を研ぐ。新ショウガは千切りにする。グリーンピースはザッと洗う。
3)(1)の出汁昆布をいったん引き上げ、(2)をすべて入れてザッと混ぜ、調味料を入れる。分量まで水を加え、引き上げた出汁昆布を上に乗せて炊飯する。
4)炊き上がったら、出汁昆布を取り、ザックリと混ぜて蒸らす。

<Point!>
! ごはんやおかずをしっかり食べられるように味付けは薄めに。
! 好みで新ショウガの量を増やしてもOK。
! 出汁昆布は、刻んで味付けすればおかずにもなる。

<栄養量>(球児1人分 ※米1.5合分)
エネルギー 956kcal
タンパク質 18g
脂質    3g
糖質    203g
カルシウム 44mg
鉄     2.19mg
ビタミンA 2μg
ビタミンB1 0.52mg
ビタミンB2 0.1mg
ビタミンB6 0.53mg
ビタミンC 1mg
食物繊維  7.7g 

<Pickup栄養素>
ビタミンB6
タンパク質の代謝に欠かせないビタミン。球児のように、タンパク質を摂る量が多いほど、その必要量が増える。

真夏使用が整う
ショウガの風味と栄養素で食欲増進

 ショウガの辛味の成分はジンゲロールで、加熱されるとショウガオールに変わる。これらの栄養素には殺菌、抗酸化、食欲増進作用などがある。暑くなってきて食欲が落ちたり、食品の衛生状態に注意しなければならないときに、ショウガはありがたい存在だ。
 初夏になると店頭に並ぶ新ショウガを利用して、ごはんの量も確保できるメニューを作ってみよう。

 下味をつける必要はなし。千切りにした新ショウガと青豆(グリーンピース)を、調味料と一緒にごはんに入れて炊くだけ。ごはんとおかずの量もしっかりと食べられるよう、味付けは薄めを基本に。

 青豆は、野菜と豆類の両方の栄養素を併せ持つ。
 お米は、精白米に比べて、ビタミンB1、B6、ナイアシンが多い胚芽米を使う。ビタミンB1は、ごはんの持つ炭水化物を、効率良くエネルギーに変換する働きがある。胚芽米は苦手な人もいるかもしれないが、炊き込みごはんならば違和感なく食べられるはず。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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