監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

◎主菜

<材 料>(球児1人分) ※写真は2人分
・牛豚合びき肉(赤身の多いもの)……60g
・玉ねぎ……1/4個
・トマト……中1個
・なす……中1個
・じゃがいも……中1個
・モッツァレラチーズ……1/2個
・オリーブオイル……小さじ1
・鷹の爪……1本
・粉チーズ……お好み
・塩こしょう……各少々
・トマトケチャップ……大さじ1/2

<作り方> 約30分
①玉ねぎはみじん切りにして、フライパンにオリーブ油少々で鷹の爪と炒める。ひき肉と合わせて火が通るまで炒め、塩・こしょう、ケチャップで味付ける。
②じゃがいもは皮を剥いてスライサーで薄切りにし、電子レンジ(500W)で1~2分加熱し、水気を切る。
③なすとトマトとモッツァレラチーズは薄切りにする。
④容器に②のじゃがいもの半量を敷き、その上に①を重ね、さらに残りのじゃがいもを並べた上に、③のなす、トマト、チーズを交互に並べる。軽く塩・こしょうをし、上から粉チーズとオリーブオイル少々をかける。
⑤グリル(またはオーブン)で10~15分程、表面に程よい焦げ色がつくまで焼く。

<Point!>
! 1人分ずつグラタン皿に並べれば、オーブントースターでも加熱可能。
! 辛味がほしい場合は、ひき肉を炒めるときにカレー粉を加えるか、出来上がりにハラペーニョソースなどをプラス。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 422kcal
タンパク質 23.7g
脂質    18.8g
糖質    39.1g
カルシウム 185mg
カリウム  1159mg
鉄     2.2mg
ビタミンA 110μg
ビタミンB1 0.46mg
ビタミンB2 0.36mg
ナイアシン 5.25mg
ビタミンC 52mg
食物繊維  5.6g

<Pickup栄養素>
カリウム
球児にとっては、筋肉の働きをスムーズにするためにも欠かせないミネラル。野菜、果物、芋などが少ないと不足しやすい。

残暑くらいじゃグラつかない
季節の野菜で疲れを吹き飛ばそう

 季節の野菜を使うメリットは、必ず身近なスーパーで手に入り、しかも安いこと。
 ひき肉と言えばハンバーグ、じゃがいもと言えばコロッケとなりがちだが、今回はこの2つの食材に夏・秋野菜を加えてグラタンを作る。

 グラタンにすると、肉のタンパク質、じゃがいもの炭水化物、野菜のビタミンとミネラル、それに乳製品のチーズが一堂に会することになる。華やかな見た目と同様に、栄養素のバリエーションにも富んだ一品になるのだ。食べごたえも腹持ちも、球児が満足できるものになるだろう。 

 チーズは、モッツアレラチーズだと、伸びと風味に違いが出る。ピザ用のチーズでもいいが、塩分が含まれているので味付けの塩・こしょうは控えめに。

 夏の疲れは自覚する以上に溜まっているもの。量と栄養をしっかり摂ることは、秋のリスタートのために欠かせないコンディショニングだ。季節の疲れは、季節の野菜でとろう!

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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