監修:海老久美子(立命館大学スポーツ健康科学部教授)

◎副菜

<材 料>(球児1人分)
・卵……1個
・豆乳……100cc
・出し汁……70cc
・うす口しょうゆ……小さじ1
・みりん……小さじ1/2
・塩……少々
・焼き穴子……50g
・好みのきのこ……50g
・銀杏……5~6粒
・みつ葉……10g

<作り方> 約30分
1)溶き卵に豆乳、出し汁、調味料を入れ、一度濾して卵液を作る。
2)器にひと口大に切った穴子、きのこ、銀杏を入れ、(1)を注ぎ、みつ葉をのせる。
3)アルミホイルでフタをして、蒸し器で12~15分程度蒸す。

<Point!>
! きのこは好みで。ただし、舞茸はその成分で卵液が固まらなくなることがあるので注意。
! 豆乳の代わりに牛乳でもOK。
! 固さは出し汁の量で調節を。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 252kcal
タンパク質 20.4g
脂質    13.8g
糖質    11.2g
カルシウム 135mg
鉄     2.9mg
ビタミンA 539μg
ビタミンB1 0.18mg
ビタミンB2 0.39mg
ビタミンC 6mg
食物繊維  2.4g

<Pickup栄養素>
ビタミンA
皮膚やノド、鼻、消化器官等、粘膜を正常に保つため、風邪の予防には欠かせない。また、薄暗い場所に目が慣れることに関係し、夜盲症を防ぐ働きもある。

下位打線にも穴はなし
栄養豊富な食材を卵と豆乳でパッケージ

 ポイントの一つは豆乳。豆乳は低脂肪かつ高タンパク・高カルシウムで、体づくりと骨の強化に必要な栄養素を一気に増やすことができる。

 具には、秋の味覚であるきのこと、コリコリとした食感の焼き穴子を入れる。しいたけなどのきのこ類は、体内でビタミンDに変わるプロビタミンを多く含む。ビタミンDは、カルシウムの働きを良くし、より骨の強化に役立つ栄養素。ビタミンAの吸収を促進する作用もある。穴子はウナギに比べて低脂肪で、ビタミンAやEが豊富に含まれている。

 茶碗蒸しの具の定番で、こちらも秋の味覚の銀杏も忘れずに。種実類だけに栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCを含んでいる。

 具は、さんまなどの魚の缶詰を使ってもいいし、地域特産のきのこや、かまぼこなどの練り製品、おひたしの残り物などアイデア次第でOK。卵スープのバリエーションとして、いつでも使えるサイドメニューのラインアップに加えておきたい。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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