監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

◎主菜

<材 料>
・豚もも肉スライス……150g
・おろししょうが……少々
・片栗粉……少々
・味付けザーサイ(スライス)……40g※小瓶1/3~半分程度
・トマト……1/2個
・長ネギ……1本
・ごま油……適量
・付け合わせ(ミニセロリ、パセリ、パクチー等)……適量

<作り方> 約20分
1)豚もも肉を一口大に切り、しょうがと片栗粉をまぶしておく。
2)トマトと長ネギは薄切りにする。
3)耐熱皿に豚肉、ザーサイ、(2)を交互に並べ、ごま油をかける。
4)ふんわりとラップし、電子レンジ(500W)で4~5分、豚肉にしっかり火が通るまで加熱する。
5)ラップを取り、付け合わせを添える。

<Point!>
! 加熱し過ぎると硬くなるので、注意。
! 脂身の少ない肉を使う場合は、ごま油を多めに。
! 使う野菜は、ナスなど好みのものでバリエーションを。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 450kcal
タンパク質 33.1g
脂質    25.6g
糖質    20.6g
カルシウム 122.5mg
鉄     3.6mg
ビタミンA 105.2μg
ビタミンB1 1.45mg
ビタミンB2 0.42mg
ビタミンC 34mg
食物繊維  5.1g

<Pickup栄養素>
ビタミンB1
球児の主食である糖質の代謝に必要な補酵素の役目。ご飯の量が増えればその分必要量も増える。このレシピで、一般男性のほぼ一日分の必要量が摂れる。

ごはんが進む味わいの
簡単に作れるスタミナ料理

 食べる量は絶対に減らしたくないが、食欲が落ちやすいこの時期にぴったりなひと皿だ。

 豚肉のビタミンB1は、摂ったエネルギー源を効率良くエネルギーに変換する、エネルギー代謝に深く関わる栄養素であり、体力を消耗する夏には不足なく確保しておきたい。

 トマトに多いリコペンも、強力な抗酸化作用を持つので、夏の日射しから肌を守るためには欠かせない。トマトも一緒に加熱するので、トマトが嫌いな人も試してほしい。

 今回はトッピングにミニセロリを使ったが、パセリやパクチーなどでもOK。少しクセのあるハーブでも肉とザーサイの味とマッチするので、それほど気にならないのでは。
 そのザーサイはコリッとした食感と、独特の塩っ気ある味わいを調味料代わりに使ってみた。

 作り方は、お皿に並べてレンジにかけるだけ。肉に火が通れば出来上がり。時間に余裕があるならば、レンジではなく蒸して作ればみずみずしさが残ってもっとおいしくなる。

 ごはんが進む味わいだが、夏場ならば、栄養強化するサイドメニューとしてソーメンのおかずとしても利用してほしい。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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