監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

◎主菜

<材 料>(球児1人前)
・豚肉薄切り……150g
・長ネギ……大1本
・ジャンボインゲンなど好みのさや豆……50g
・ミニトマト……5個

(調味料)
・ウスターソース……大さじ1~1.5
・油……大さじ1
・塩、こしょう……少々

<作り方> 約25分
1)豚肉をひと口大に切り、軽く塩・こしょうをしておく。
2)長ネギ、ジャンボインゲンは大きさを合わせて斜め切りにする。プチトマトは半分に切る。
3)フライパンに半量の油を熱し、(1)を強火で炒め、色が変わったら一度取り出す。
4)(3)のフライパンに残りの油を加え、(2)を炒め、全体がしんなりしたら(3)の豚肉を加え、塩・こしょう各少々とウスターソースを加えて炒め合わせる。

<Point!>
! レグメスは、スナップえんどう、さやインゲンなどでもおいしい。
! 肉の下味に酒やワインをふりかけると風味が増し、柔らかく仕上がる。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 589kcal
タンパク質 31.4g
脂質    42.0g
糖質    17.9g
カルシウム 73mg
鉄     1.42mg
ビタミンA 35.5μg
ビタミンD 0.15μg
ビタミンB1 1.16mg
ビタミンB2 0.33mg
ナイアシン 11.8mg
ビタミンC 37.1mg
食物繊維  4.3g

<Pickup栄養素>
ナイアシン
ビタミンB群の一つとして、糖質、脂質の代謝に働く。脳の血行を良くしたり、皮膚の発育、消化器の働きにも関わる。この時期の球児には不足したくない栄養素。肉、魚類に多く含まれる。

豆と野菜の間のレメグスの
栄養価をムダなく摂取

 レグメスとは、さやの部分が成熟しきっていないために柔らかく、さやごと食べられる未成熟豆類のこと。
 豆と野菜の中間の栄養価を持ち、さやインゲン、さやえんどうなどは豆ならではのタンパク質を含みながら、カロテンも多いので、緑黄色野菜に分類されている。

 さやごと食べられるため、そのレグメスが持つ栄養素をムダなく摂れるということ。また、さやごと炒めることでシャキシャキ感を楽しむことができるだろう。

 このレメグスを、タンパク質とビタミンB1が豊富な豚肉、そしてミニトマトと一緒に炒め合わせる。

 味付けは、塩、こしょうとウスターソースのみのシンプル調味。マネジャーはもちろん、選手自身でも簡単に作れるはずだ。

 使う野菜はお好みのものでアレンジ可能。レグメスが緑色なので、赤や黄色のパプリカを入れればさらにカラフルなひと皿になる。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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