多くの五輪メダリストを育てた伝説的なランニングコーチ、アーサー・リディアード。彼のトレーニング理論をリディアード・ファウンデーションの橋爪伸也氏にひも解く。※『ランニングマガジン・クリール』2017年5月号から2018年4月号まで掲載された連載を再構成しました。

上写真:リディアードのランナー達で「走り込み」で有名な写真。左からマクナイト(ニュージーランドの10マイル記録保持者)、ハルバーグ、スネル、マギー。 写真:リディアード・ファウンデーション

 これまでの連載では、リディアード・トレーニングの全体像や概要を説明してきました。これからの5回は、レース本番へとつながる5つのステップ(図参照)を深く解説しながら、具体的なプログラムも提示していきたいと思います。

42㎞前提でなくてもOK

 まず最初のステップは、有酸素能力を発達させるための「基礎作り」。リディアードが「マラソン・コンディションニング」と呼んでいた部分です。ただし、私たちリディアード・ファウンデーションではあえて、その呼称を用いません。というのも、「5㎞のレースのためのトレーニングをするのにも、マラソンを走る練習をしなけりゃいけないの!?」という質問が相次いだからです(笑)。

 そこで、ハッキリした目的を強調する意味から、ステップ1を「有酸素能力発達の走り込み」と呼んでいます。つまり、必ずしもマラソン用の練習をしなくてもいいし、リディアード自身が有名にした「週100マイル(160㎞)」を走る必要もなし。最も有効なやり方で「有酸素能力」を発達させられるのであれば、個人のレベルに応じて、週に250㎞走ろうが、50㎞だろうが問題はないのです。

 週に3~4回しか走れない忙しい方々にとっては、週に40~50㎞が限度かもしれません。それでも大丈夫です。もちろん、フォローすべきルールがいくつかありますが、数字にとらわれず、できる範囲で「走り込む」ことができればOKです。

ゆっくり、より長く!

 ルールの第1は、「有酸素」の範囲内で走ること。私たち人間はとかく競争心が旺盛です。近所のおばちゃんが走っているのを横目で見たら、負けられないと、つい頑張って速く走ってしまう。先週走ったコースで、前回より速く走ろうとする…。そのような経験がありませんか?

 ハーハーゼーゼーの境界線(LTペース)を超えて速く走ると、無酸素状態になります。そうなると、筋肉内の酸性化によって運動の継続が困難になってしまいます。「有酸素能力の発達」で一番大事なのは、「足で稼ぐ継続時間」です。ステップ1の段階では、「1時間速く」走るよりも「2時間ゆっくり」走るほうが効果的なのです。

 ルールの第2は「継続時間」を優先すること。前回も説明しましたが、例えば2時間20分走る場合、最も有酸素能力(毛細血管とミトコンドリアの発達)を高められるのは、最後の20分間です。生前のリディアードはよく、2時間が過ぎる頃に「さぁ、ウオームアップは終わりだ」と言ったものです(笑)。

 今日、設定された練習が「2時間」だとすると、朝1時間、夕方1時間、と考える人がいます。しかし、そうして分割した走りと、2時間継続した走りとでは、有酸素能力の発達度に雲泥の差があります。この最初の段階では、「継続して走る」ことが最も重要となります。

日によってメリハリを!

 ルールの第3は、「強弱のイントネーション」をつけること。例えば週に4回走る場合、毎回1時間15分(週合計5時間)走るよりも、30分/1時間半/45分/2時間で週合計4時間45分走るほうが、より効果があるということです。

 その根拠は、リディアード自身の経験にも基づいています。週に100マイル走っていた当時の彼は、毎日15マイル(24㎞)走るよりも、10マイル(16㎞)と20マイル(32㎞)を交互に走ったほうが、より良い結果が得られたそうです。何度も繰り返しますが、長時間継続して走ることでより良い結果が得られる、ということを反映しています。

 ロングランで2時間走れる人であれば、リディアードのオリジナルの1週間スケジュールは表1のようになります。走れても週5日が精いっぱいという人は、ロングランを週2回に抑えて、表2のようになります。

画像1: 日によってメリハリを!
画像2: 日によってメリハリを!

やがて疲れ知らずに!

「ロングラン」も、もちろん2時間以上継続して走れればそれに越したことはありませんが、まだその域に達していない段階であれば、「だいたいこれくらいなら、走ろうと思えば毎日でも継続して走れるかな」という時間の倍を目安とします。例えば「30分ならいつでも続けて走れる」という人ならば1時間。その上で、30分と1時間との間で強弱をつけて、1週間の流れをプログラムします。

 まだ30分間のランニングがスタンダードで、それも週4回が限度という初心者の場合は、表3のようになります。このように、とにかく強弱をつけながら、継続して走れる時間を徐々に延ばしていく。そして、最終目標は2時間継続走です。

画像: やがて疲れ知らずに!

 このやり方は、連載第3回で紹介した初心者用スケジュールと同じです(2017年7月号)。このような走り込みを6~12週間続けると、同じ心拍数を保ちながら走っていても、ペースがどんどん速くなっていくことを感じられるはずです。

 それこそ、リディアードが言うところの「疲れ知らずのコンディションが培われてきている証拠」です。シドニー五輪金メダリストの高橋尚子選手が、「芽も葉も出ない冬の日は、下へ下へと根を伸ばせ」という詩を有名にしましたが、ステップ1はまさしく、「根を伸ばしている」状態なのです。

 またこの期間は、次のステップ2となる「ヒル・トレーニング」の下準備として、少なくとも週に1度は起伏のあるコースを走るか、公園や芝生などの不整地で足首の柔軟性を高めるようにするといいでしょう。コースに坂がない場合は、歩道橋の上り下りを加えたり、走る以外に足首の柔軟性の運動(図1)を入れたりすることをおすすめします。

画像: 【図1】足首の柔軟性を養う運動 階段の縁などに前足部で立ち、かかとを上下させる

【図1】足首の柔軟性を養う運動
階段の縁などに前足部で立ち、かかとを上下させる

アーサー・リディアード
1917年ニュージーランド生まれ。2004年12月にアメリカでのランニングクリニック中に急逝。50年中頃、「リディアード方式」と呼ばれる独自のトレーニング方法を確立した。その方法で指導した選手が、60年ローマ五輪と64年東京五輪で大活躍。心臓病のリハビリに走ることを導入した、ジョギングの生みの親でもある。

著者/橋爪伸也(はしづめ・のぶや)
三重県津市出身。1980年からアーサー・リディアードに師事。日立陸上部の初代コーチを経て、バルセロナ五輪銅メダリストのロレイン・モラーと「リディアード・ファウンデーション」を設立。2004年以降はリディアード法トレーニングの普及に努めている。現在は米国ミネソタ州に在住。

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