監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=鮭缶にんじんサンド
写真◎ベースボール・クリニック

◎補食

<材 料>(食パン1斤分/球児3人分)
・鮭の水煮缶……中1個
・にんじん……1本
・たまねぎ……1/4個分
・マヨネーズ……大さじ4
・マスタード……大さじ1
・塩こしょう……少々
・食パン(胚芽入り等)……6枚切り1斤
・スライスチーズ……3枚
・レタス……2枚程度

<作り方> 約20分
1)たまねぎはみじん切り、にんじんはすりおろす。
2)ボウルに(1)と鮭、塩こしょう、マヨネーズ、マスタードを入れ混ぜる。
3)パンに薄くマヨネーズ(分量外)を塗り、スライスチーズ、レタスとともに(2)を挟む。
4)食べやすい大きさに切る。

<Point!>
! マヨネーズとマスタードは好みで加減。
! 鮭缶が手に入らないときにはツナ缶でも。
! パンはトーストしてもOK。

<栄養量>(パン2枚分/球児1人分)
エネルギー 641kcal
タンパク質 29.9g
脂質 27.6g
糖質    67.1g
カルシウム 310mg
鉄     1.4mg
ビタミンA 439μg
ビタミンE 3.8mg
ビタミンB1 0.24mg
ビタミンB2 0.24mg
ビタミンC 7mg
食物繊維  5.1g

<Pickup栄養素>
アスタキサンチン
魚や甲殻類に多く含まれる、カロテンと同じ天然色素の一種。その抗酸化力はβカロテンの100倍という実験結果がある。

「カロテン」語源のにんじんを
鮭缶とマヨネーズで食べやすく

 緑黄色野菜は、βカロテンが多く含まれている野菜のこと。単に色だけで淡色野菜と区別しているわけではない。

 風邪の予防や免疫力の強化、粘膜の保護などの作用があるβカロテンの「カロテン」の語源は、にんじんの英語名の「キャロット」。にんじんはカロテンを含む代表的な野菜なのだ。
 1年中、出回っているが、にんじんの旬は冬。風邪をひきやすい冬には、脇役ではなく主役級にしっかり食べてほしい。

 そこで、補食としてつまめるサンドイッチに、にんじんを使ってみる。コンビを組むのは、鮭缶。

 鮭は、タンパク質源であるとともにカロテンと同様、色素であるカロテノイドの一種であるアスタキサンチンが豊富。強力な抗酸化作用を持つ栄養素だ。
 鮭の缶詰は小骨や皮も一緒になっているので、カルシウムなどのプラスアルファも期待できる。

 全体を整える調味料は、マヨネーズ。βカロテンは脂溶性ビタミンで、油に溶け出すので、マヨネーズと食べると効率良く吸収することができる。

 味はあっさりした鮭味なので、にんじんが苦手な球児も食べられるはず。
 冬を乗り切るために、まずは食べて風邪予防をしよう。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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