監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=ごぼうハンバーグ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

<材 料>
・合い挽き肉……150g
・塩……1g
・こしょう、ナツメグ……各少々
・玉ねぎ……1/4個
・新ごぼう……1/4本
・オリーブオイル……小さじ2
・麩(またはパン粉)……5g
・牛乳……40g
・卵……1/2個
・赤ワイン……大さじ1
《ソース》
・トマトケチャップ……大さじ1.5
・中濃ソース……大さじ1.5
・赤ワイン……大さじ1
・からし(またはマスタード)……小さじ0.5
《付け合わせ》
・イタリアンパセリ……適量
・プチトマト……3個

<作り方> 約40分
1)玉ねぎはみじん切り、ごぼうはささがきにする(水にはさらさない)。オリーブオイル(半量)でしんなりするまで炒め、冷ましておく。
2)麩は細かくくだき、牛乳にひたしておく。
3)ボウルに合い挽き肉を入れ、塩を入れて練り、(1)(2)と溶き卵、こしょう、ナツメグを加えよく混ぜる。1個分を手のひらの上でたたくようにして空気を抜き、真ん中を少しくぼませ、小判型に形を整える。
4)フライパンにオリーブオイルを熱し、(3)を入れ、強火で表面にしっかり焦げ目を付けてから裏返す。裏面にも焼き色がついたら火を弱め、赤ワインを加えてフタをして中に火が通るまで蒸し焼きにする。
5)焼き上がったら肉を取り出し、そのフライパンで、プチトマトを炒める。その後、焦げ等を取り除いたフライパンにソースの材料を入れ、よく混ぜながら軽く煮立たせる。
6)皿にハンバーグを盛りつけ、(5)をかけ、イタリアンパセリを添える。

<Point!>
! ごぼうは水にさらさない。
! 麩がなければパンやパン粉でOK。
! ソースの代わりに大根おろしとポン酢で和風にも。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー  609kcal
タンパク質  36.2g
脂質  33.7g
糖質  31.4g
カルシウム  167mg
鉄      3.2mg
ビタミンA  112.7μg
ビタミンB1 0.72mg
ビタミンB2 0.57mg
ビタミンC  12mg
食物繊維  4.2g

<Pickup栄養素>
イヌリン
糖質の一種だが、エネルギー源にはならず、腸内でオリゴ糖となる。球児の腸内環境の改善に役立つ。

球児に人気のハンバーグで
新ごぼうの歯ざわりを楽しもう

 ハンバーグに使う合い挽き肉は、牛肉と豚肉の両方の味わいを楽しめるのに加え、牛肉に多い鉄、豚肉に多いビタミンB1をうまく摂ることができる食材。挽いているので、軟らかく、消化がいいというメリットもある。

 アレンジとして入れるごぼうは、独特の栄養価を持っている。
 まず、強力な抗酸化作用を持つごぼうポリフェノール。このポリフェノールは、アクとして扱われる部分に含まれているので、水にさらすアク抜きは最小限にしておきたい。

 水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは皮に近い部分に多いので、皮を剥き切らず、よく洗って土を落とし、包丁などでこそぐ程度にするのがポイント。また、ごぼうにはカリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれている。

 4月~5月は、冬の間に土の中でじっくりと育った、新ごぼうが出回る季節。ごぼうならではの香りと歯応えを感じながら、ひと味違うハンバーグを味わってほしい。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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