海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)
※写真上=餅ピッツァ
写真◎ベースボール・クリニック
<材 料>(球児1人分)
・切り餅……5切れ
・ピザソース……大さじ2
・ハム……2枚
・玉ねぎ……1/4個
・ピーマン……1個
・トマト……1/2個
・ピザ用チーズ……50g
<作り方> 約20分
1)餅はひと口大に切り、水につけておく。
2)玉ねぎとハムはちぎり、ピーマンとトマトは輪切りにする。
3)グラタン皿のような耐熱容器に(1)の餅を並べてピザソースを塗り、(2)を乗せて、最後にピザ用チーズを乗せる。
(4)電子レンジ(500W)で餅が少し軟らかくなるまで加熱(2~3分)した後、オーブントースターで全体に火が通るまで加熱する。
<Point!>
! きのこやオリーブ、ツナ缶など、具材はお好みで。
! ピザソースの代わりにホワイトソースやカレーの残りでもOK。
! 餅は冷めると硬くなるので加熱後すぐ食べられるように。
<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 897kcal
タンパク質 29g
脂質 19g
糖質 146g
カルシウム 361mg
鉄 1.42mg
ビタミンA 195μg
ビタミンB1 0.41mg
ビタミンB2 0.32mg
ビタミンC 57mg
食物繊維 4.9g
<Pickup栄養素>
糖質
エネルギー源の主役。球児の体と頭は糖質がないと動くことができない。餅はごはんに比べ水分が少なく、糖質が凝縮されているため腹持ちもいい。
筋力強化を目的としたトレーニングなど、シーズン中よりも練習量や強度が上がるオフシーズンには、エネルギーもいつもよりも必要となる。
消化が良く、最適なエネルギー源となるのが、日本の伝統食である餅だ。
和風の味付けに飽きたら、球児好みのピッツァ風に仕上げてみよう。
チーズとハムでタンパク質を補強。焼き上げてしまうので、ピーマンや玉ねぎをはじめ、さまざまな野菜やきのこもトッピングOK。その時々で足りなさそうな食材をひと皿でとることができるので、栄養的にもしっかり意味のある一品だ。
オーブントースターで焼き色をつけたほうがおいしいが、より手軽にレンジで加熱して調理することもできる。
餅は冷めると硬くなるので、なるべく熱々の内に食べてほしい。
冬のエネルギーは常にしっかりと摂る意識を忘れずに。
《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。
文責◎ベースボール・クリニック
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