意味のないトレーニングとは決別!ソフトテニスにあった体づくりを教えます!
2001年以来、男子ナショナルおよび女子ナショナルのチームトレーナーを経験。幅広い知識で定評のある著者が、ソフトテニスの競技特性に合った、合理的・効果的なトレーニングを紹介する。自分の課題を見つけ、ケガ予防をしながら強度を上げていく4部構成の内容は、ソフトテニス上達に直結するものばかり。トレーニング初心者から上級者まで、選手にも指導者にも届けたい「エクササイズの参考書」。
実演モデルは、ソフトテニス界初のプロプレーヤーである船水颯人選手、女子トッププレーヤーの黒木瑠璃華選手。
【目次】
はじめに
本書の内容と使い方
PART1 トレーニングのためのセルフチェック
1 ソフトテニスに必要なトレーニングとは
2 自分を知ることで課題を見つける
3 肩甲骨&股関節の動きを知ろう
THEME❶ソフトテニスに必要な筋力を知る
立ち姿勢&待球姿勢をチェックする/ストロークをチェックする/ボレー&スマッシュをチェックする
THEME❷基礎体力を知る
運動能力テストを行う
THEME❸応用体力を知る
ソフトテニス的運動能力を計る
Column❶
アライメントから自分を知る
PART2 ウォーミングアップ
1 集中力をアップし、神経系を目覚めさせよう
2 バリスティック・ストレッチを知る
THEME❶神経系の活性化
呼吸を整える/ボールバランス/T字バランス/ジャグリング/逆立ち/側転
THEME❷筋肉&循環系の活性化
ウォーキング&ジョギング/下半身のバリスティック・ストレッチ/上半身のバリスティック・ストレッチ
THEME❸ダイナミックな動きづくり
ランジウォーク/アキレス腱伸ばし/つま先リズムタッチ
THEME❹反応力・スピードを磨く
視覚トレーニング/クロスコーディネーション/ペッパー/アジリティ /キャッチボール/タオルスイング
Column❷
コーディネーション能力を高めよう
PART3 ソフトテニスのための筋力トレーニング
1 自体重で行うトレーニングの長所
2 正しいフォームを優先する
3 筋肥大するメカニズムとトレーニング回数
4 体のもとになる栄養素をとる
THEME❶体の土台をつくる
プッシュアップ/ベントオーバーローイング&リアサイドレイズ/キャット&ドッグ/体幹クロス/レッグリフト/スクワット/ランジ/テニスボールつぶし/カーフレイズ/プランク/シットアップ・クランチ・レッグレイズ/バックエクステンション
THEME❷パワーとスピードのある体をつくる
起き上がりトレーニング/起き上がりダッシュ/胸つけジャンプ
THEME❸スピードのある体をつくる
腕振りトレーニング/斜め体勢のレッグレイズ/バウンディング/なわ跳び/ダッシュ
THEME❹敏捷性のある体をつくる
ラダートレーニング/マーカーゲーム
THEME❺持久力のある体をつくる
コートでのスタミナトレーニング
Column❸
「手打ち」から卒業し、「大きな筋肉」を活用した打ち方を
PART4 コンディショニング
翌日のパフォーマンスを上げるコンディショニング
THEME❶クーリングダウン
上半身のスタティック・ストレッチ
体幹のスタティック・ストレッチ
下半身のスタティック・ストレッチ
THEME❷ボディメンテナンス
交代浴
足上げ休養法
アイシング
Column❹
映像分析を取り入れよう
付録 トレーニングの組み合わせ方
【総合編】
トレーニング初心者向けメニュー
【強化別編】
筋力&持久力を高めたいときのメニュー/柔軟性&敏捷性・速さを高めたいときのメニュー/パワーを高めたいときのメニュー
【コンディショニング編】
体の調子を上げたいときのメニュー
【ウォーミングアップ&クーリングダウン編】
必ず実施してほしいメニュー
おわりに
【著者紹介】
川上晃司(かわかみ・こうじ)
1962年兵庫県生まれ。スポーツインテリジェンス株式会社代表取締役。天理大大学院修士。天理大体育学部准教授。日本スポーツ協会アスレチックトレーナー。2001~2016年男子ナショナルチーム、2016年~2018年女子ナショナルチームのトレーナー。2001年よりヨネックス株式会社アドバイザー。2019年より全日本トレーナーアドバイザーを務める。ソフトテニス選手のみならず、硬式テニス、アメリカンフットボール、プロ野球選手など数々のアスリートの指導にあたる。