意味のないトレーニングとは決別!ソフトテニスにあった体づくりを教えます!
2001年以来、男子ナショナルおよび女子ナショナルのチームトレーナーを経験。幅広い知識で定評のある著者が、ソフトテニスの競技特性に合った、合理的・効果的なトレーニングを紹介する。自分の課題を見つけ、ケガ予防をしながら強度を上げていく4部構成の内容は、ソフトテニス上達に直結するものばかり。トレーニング初心者から上級者まで、選手にも指導者にも届けたい「エクササイズの参考書」。
実演モデルは、ソフトテニス界初のプロプレーヤーである船水颯人選手、女子トッププレーヤーの黒木瑠璃華選手。
【目次】
はじめに
本書の内容と使い方
PART１ トレーニングのためのセルフチェック
１ ソフトテニスに必要なトレーニングとは
２ 自分を知ることで課題を見つける
３ 肩甲骨＆股関節の動きを知ろう
THEME❶ソフトテニスに必要な筋力を知る
立ち姿勢＆待球姿勢をチェックする／ストロークをチェックする／ボレー＆スマッシュをチェックする
THEME❷基礎体力を知る
運動能力テストを行う
THEME❸応用体力を知る
ソフトテニス的運動能力を計る
Column❶
アライメントから自分を知る
PART２ ウォーミングアップ
１ 集中力をアップし、神経系を目覚めさせよう
２ バリスティック・ストレッチを知る
THEME❶神経系の活性化
呼吸を整える／ボールバランス／T字バランス／ジャグリング／逆立ち／側転
THEME❷筋肉＆循環系の活性化
ウォーキング＆ジョギング／下半身のバリスティック・ストレッチ／上半身のバリスティック・ストレッチ
THEME❸ダイナミックな動きづくり
ランジウォーク／アキレス腱伸ばし／つま先リズムタッチ
THEME❹反応力・スピードを磨く
視覚トレーニング／クロスコーディネーション／ペッパー／アジリティ ／キャッチボール／タオルスイング
Column❷
コーディネーション能力を高めよう
PART３ ソフトテニスのための筋力トレーニング
１ 自体重で行うトレーニングの長所
２ 正しいフォームを優先する
３ 筋肥大するメカニズムとトレーニング回数
４ 体のもとになる栄養素をとる
THEME❶体の土台をつくる
プッシュアップ／ベントオーバーローイング＆リアサイドレイズ／キャット＆ドッグ／体幹クロス／レッグリフト／スクワット／ランジ／テニスボールつぶし／カーフレイズ／プランク／シットアップ・クランチ・レッグレイズ／バックエクステンション
THEME❷パワーとスピードのある体をつくる
起き上がりトレーニング／起き上がりダッシュ／胸つけジャンプ
THEME❸スピードのある体をつくる
腕振りトレーニング／斜め体勢のレッグレイズ／バウンディング／なわ跳び／ダッシュ
THEME❹敏捷性のある体をつくる
ラダートレーニング／マーカーゲーム
THEME❺持久力のある体をつくる
コートでのスタミナトレーニング
Column❸
「手打ち」から卒業し、「大きな筋肉」を活用した打ち方を
PART４ コンディショニング
翌日のパフォーマンスを上げるコンディショニング
THEME❶クーリングダウン
上半身のスタティック・ストレッチ
体幹のスタティック・ストレッチ
下半身のスタティック・ストレッチ
THEME❷ボディメンテナンス
交代浴
足上げ休養法
アイシング
Column❹
映像分析を取り入れよう
付録 トレーニングの組み合わせ方
【総合編】
トレーニング初心者向けメニュー
【強化別編】
筋力＆持久力を高めたいときのメニュー／柔軟性＆敏捷性・速さを高めたいときのメニュー／パワーを高めたいときのメニュー
【コンディショニング編】
体の調子を上げたいときのメニュー
【ウォーミングアップ＆クーリングダウン編】
必ず実施してほしいメニュー
おわりに
【著者紹介】
川上晃司（かわかみ・こうじ）
1962年兵庫県生まれ。スポーツインテリジェンス株式会社代表取締役。天理大大学院修士。天理大体育学部准教授。日本スポーツ協会アスレチックトレーナー。2001～2016年男子ナショナルチーム、2016年～2018年女子ナショナルチームのトレーナー。2001年よりヨネックス株式会社アドバイザー。2019年より全日本トレーナーアドバイザーを務める。ソフトテニス選手のみならず、硬式テニス、アメリカンフットボール、プロ野球選手など数々のアスリートの指導にあたる。
