【System of Arthur Lydiard vol.5』 レースに向けた段階的トレーニング。 インターバル走を終盤に入れる理由

多くの五輪メダリストを育てた伝説的なランニングコーチ、アーサー・リディアード。彼のトレーニング理論をリディアード・ファウンデーションの橋爪伸也氏にひも解く。※『ランニングマガジン・クリール』2017年５月号から2018年４月号まで掲載された連載を再構成しました。

上の写真＝三井住友海上の女子陸上競技部が2016年、米国ボルダーで合宿したときの一枚。渋井陽子（右から２番目）の左（同3番目）が、1972年ミュンヘン五輪金メダリストのフランク・ショーター　写真：リディアード・ファウンデーション

成果が出るプログラム

　有酸素能力の発達がすべての基礎となり、まずこの基礎づくりから始めるということは、当連載のこれまでの話でわかっていただけたと思います。ではなぜ、リディアードのトレーニング・プログラムの「ピラミッド」（左ページ参照）は、レース本番のピークに向けた順番や流れが決まっているのでしょうか。

　運動生理学などが世に知られていなかった時代。高校中退の中年ランナーにすぎなかったリディアードは、全く個人的な好奇心からトレーニング・アプローチの開拓作業を始めたのでした。すべてが試行錯誤で、うまくいって結果が出たものを組み合わせ、うまくいかなかった場合には次のシーズンを待ってやり直す――。こうした、気の遠くなるような作業を繰り返しました。

　結局、「リディアード法トレーニング」として確立するまでに、13年の年月がかかったそうです。それでも、完成したプログラムはことごとく理にかなったもので、何よりも「実践で成果が出る」トレーニングとして確立されたのです。

有酸素ランから始める理由

　リディアード法トレーニングは、最初にゆっくり長く走ること、つまり有酸素ランニングから始めます。前回も記しましたが、有酸素能力を高めるということは、ハーハーゼイゼイと呼吸が荒くなるまでの境界線（スピード）がどんどん引き上がる（速くなる）、ということを意味します。

　例を出しましょう。キロ７分でトレーニングをする人が、１㎞×４のインターバルは５分半で走れるとします。そして有酸素トレーニングを重ねていくことで、キロ６分で走れるようになりました。そうなると、１㎞の反復インターバルを４分45秒で走れるようになります。しかもスタミナがついた分、４本で終わらずに５本まで繰り返せるようにもなることでしょう。

　つまり、有酸素の下地を築き上げることは、より速いスピード練習をより多くこなせるようになる、ということでもあるのです。また、有酸素能力は、その発達に時間がかかるものの、いったん築き上げたら維持が簡単という利点があるので、一番最初に鍛えるのです。

もう１つの下準備

　リディアード法トレーニングに異を唱える声のなかに、こういうものがあります。「長くゆっくり走るトレーニングから、急にインターバル走に移ると故障の原因になる」。

　実はその対策でもあるのが、「ヒル・トレーニング」（※詳細は次回以降に解説）なのです。このトレーニングは移行期として捉えられており、これもまだ「速く走る」ためのさらなる下準備です。
　先に例として挙げた人の流れでいくと、有酸素能力を高めたのち、ヒル・トレーニングによって脚力と脚の可動域を向上させます。ただそれだけで（頑張ってより速く走ろうとする努力なしに）、今度は１㎞のインターバルを４分20秒で走れるようになることでしょう！

　その域まで来てやっと（待ちに待った！）、インターバル走を組み入れます。ここまで読んでいただければもうおわかりと思いますが、プランの当初からプログラムに取り入れられたインターバル走と、速く走れるための下準備（有酸素ラン→ヒル・トレーニング）を行った上で取り組むインターバル走とでは、その効果が全く違ってきます。

　つまり、トレーニング開始から３～４カ月近くは、より効果的なインターバル走ができるようになるための土台づくりといえます（そう解釈していただいても、間違いではないでしょう）。インターバル走によって鍛えられる無酸素能力やスピードは、短期間（４～５週間）でピークに達するので、プログラムの後半にもってきます。

最後にブレンド＆調整

　さて、本番のレースになると、走って休んで走って休んで…といった「インターバル」的な展開ではなく、ある一定の速いペースでスタートからゴールまで全行程を走り続ける、という状況になります。ここまで来たら、有酸素能力、無酸素能力、そしてある程度のトップスピードの発達がなされているはずです。

　最後の準備として、それらの要素をすべてブレンドして、「コーディネーション」する必要があります。本番のレース前に約1カ月間をかけて、本格的なレース仕様の練習を行うのです。

　生理的な能力の発達は、だいたい４～８週間でピークに達して頭打ちになります。そのピークになった時点で次の能力を鍛えるトレーニングをすることで、あたかもターボチャージされるように、「ランニング能力」が飛躍的に上昇していきます（右下の表参照）。

　アメリカでは、リディアードのピラミッドに便乗して、「違った形のピラミッドでもトレーニングができます（例：逆ピラミッドでスピードから始める）」といった類いの方法論も出回っています。
　理論としては面白いかもしれませんが、リディアードは、しかるべき順番でトレーニングを重ねていくことの理由をハッキリと明示しており、それは生理学的に見ても「正しい順番」なのです。

　だからこそ、インテリで有名な福岡マラソン４連勝のフランク・ショーター（アメリカ）をして、「（リディアード・トレーニングは）存在し得る最も論理的なトレーニング」と言わしめたのです。　　　（敬称略）

アーサー・リディアード
1917年ニュージーランド生まれ。2004年12月にアメリカでのランニングクリニック中に急逝。50年代中頃、「リディアード方式」と呼ばれる独自のトレーニング方法を確立した。その方法で指導した選手が、60年ローマ五輪と64年東京五輪で大活躍。心臓病のリハビリに走ることを導入した、ジョギングの生みの親でもある。

著者／橋爪伸也（はしづめ・のぶや）
三重県津市出身。1980年からアーサー・リディアードに師事。日立陸上部の初代コーチを経て、バルセロナ五輪銅メダリストのロレイン・モラーと「リディアード・ファウンデーション」を設立。2004年以降はリディアード法トレーニングの普及に努めている。現在は米国ミネソタ州在住。