監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=厚揚げのきのこ肉味噌がけ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

<材 料>(球児1人分)
・厚揚げ……1枚
・チンゲン菜……1/2株
(肉味噌)
・合い挽き肉……100g
・きのこ各種(細かく切る)……50g程度
・にんにく(みじん切り)……一片
・赤唐辛子(小口きり)……少々
・ごま油……大さじ1
(合わせ調味料)
・味噌……大さじ1.5
・砂糖……大さじ0.5
・みりん……大さじ0.5
・酒……大さじ0.5
・酢……小さじ1

<作り方> 約20分
1)鍋に湯を沸かし、葉を分けたチンゲン菜を入れサッと茹でて取り出す。続いて鍋に厚揚げを入れ、中が温まるまで加熱し取り出す。
2)フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら細かく切ったきのこを加え、しんなりしてきたら合わせ調味料を加えて肉味噌を作る。
3)器に一口大に手でちぎった厚揚げ、半分に切ったチンゲン菜を盛り、(2)の肉味噌をかける。

<Point!>
! チンゲンサイはサッと茹で、同じ鍋で厚揚げも加熱。
! 厚揚げは手でちぎって肉味噌に絡むよう表面積を増やす。
! 味噌の種類によって、ほかの調味料は加減。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 620kcal
タンパク質 39.4g
脂質    40.3g
糖質    20.5g
カルシウム 489mg
鉄     7.3mg
ビタミンA 184μg
ビタミンB1 0.5mg
ビタミンB2 0.33mg
ビタミンC 14mg
食物繊維  3.9g

<Pickup栄養素>
カルシウム
球児の骨や歯の材料として必要なほか、神経の興奮を鎮め、精神を安定させる働きもある。プレッシャーに負けないためにも欠かせない栄養素。

栄養密度の高い厚揚げを
手でちぎって食べやすく

 お豆腐屋さんの工夫である厚揚げやがんもどきは、栄養価を高めた大豆製品だと言える。例えば、厚揚げ(生揚げ)を普通の絹ごし豆腐に比べると、カルシウムは5倍以上、鉄も約3倍、期待のタンパク質も2倍以上含まれている。
 しかも、値段は手軽。コストパフォーマンスが高いとはこのことだ。

 厚揚げは油で揚げてある分、エネルギーと脂肪量は高くなるので、球児にはもってこいの栄養密度だ。

 好みに合わせた大きさで厚揚げをちぎれば、苦手だと感じるかもしれないモソモソ感は解消される。それに球児好みの肉味噌にきのこをたっぷり加えたソースをかける。

 きのこのラインアップは、お好みやその時に手に入るものでOK。選び方で、味わいや食感が変わるので、いろいろ試してほしい。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック


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