監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=飛鳥風汁
写真◎ベースボール・クリニック

◎汁物

<材 料>(球児1人前)
・生鮭……1切
・じゃがいも……1個
・にんじん……1/4本
・大根……40g程度
・しめじ……1/4束
・小松菜……1房
・だし汁……600cc
・味噌……大さじ1
・牛乳……1/2カップ
・おろし生姜……適量

<作り方> 約30分
1)鮭とじゃがいもは1/4に、にんじんと大根は厚めのいちょう切りにし、しめじは石突きを取り、小松菜は5cm程度に切る。
2)だし汁を鍋に入れ火にかけ、じゃがいも、にんじん、大根、しめじを加え、火が通ったら、鮭、小松菜を加える。
3)(2)に火が通ったら一度火を止め、味噌を煮溶かしながら入れ、さらに牛乳を加えて再度火を入れ温める。

<Point!>
! 葉付きの大根があれば、葉を小松菜の代わりに。
! 材料は大きめに切る。
! 味噌、牛乳を入れたら煮立てない。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 283kcal
タンパク質 23.4g
脂質  6.7g
糖質  33.6g
カルシウム 189mg
鉄  2.8mg
ビタミンA 529μg
ビタミンD 24μg
ビタミンB1 0.36mg
ビタミンB2 0.34mg
ビタミンC 42mg
食物繊維  7.1g

<Pickup栄養素>

タンパク質
球児の体の材料であるタンパク質は、炭水化物や脂肪に比べ、食後の体温を上昇させる。汁にタンパク質を含む味噌や牛乳を加えることは、体を効率良く温めることにもつながる。

牛乳・鮭・生姜が
体を温めてくれる

 寒い季節にぴったりなのが、具だくさんの汁物。朝ごはんに食べてもいいし、部活中にマネジャーやチームメートと一緒に大鍋で作ってみんなで食べるのも楽しい。
 おにぎりのおかずにもなるし、麺やモチを入れれば一つのお椀で1食として成り立たせることもできてしまう。

 また、水に溶け出す水溶性の栄養素も残さず摂ることができる。手軽かつ便利な上、材料費も安く済むので、汁物のコストパフォーマンスは抜群だ。

 日本各地には郷土料理としての汁物がたくさんあるが、飛鳥鍋は奈良地方の郷土料理で、牛乳を加えるのが特徴。

 牛乳仕立ての汁物は、牛乳のコクや味わいに加え、タンパク質が入ることでより体を温める効果がある。
 低脂肪高タンパクの鮭を具に入れて、さらにタンパク質を強化。さらに、隠し味のおろし生姜にも体を温める作用がある。

 ここでは、冬が旬の小松菜を入れてカルシウム源としたが、野菜の具は、好みの旬によって何を選んでもいい。根菜でも青菜でも、牛乳と味噌のスープに相性がいいはずだ。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック


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