監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=レンズ豆と野菜のポトフ
写真◎ベースボール・クリニック

◎副菜

<材 料>(球児1人前)
・レンズ豆……25g
・キャベツ……1/6個
・にんじん……1/4本
・じゃがいも……1/2個
・セロリ……1/8本
・玉ねぎ……1/4個
・ベーコン……30g
・コンソメ……2g
※好みで、こしょう、オリーブオイルを適量

<作り方> 約35分
1)それぞれの野菜を大きめに切る。セロリの葉は袋(出汁パック用等)に入れる。
2)鍋に(1)と水、コンソメの半量を入れ、火にかけフタをして煮る。
3)材料が柔らかくなってきたら、洗ったレンズ豆を加え、柔らかくなるまで10分ほど煮る。
4)皿に盛り、好みでこしょう、オリーブオイルなどをかける。

<Point!>
! ベーコンの塩気を見ながら、コンソメの量は少なめに調節。
! 野菜の種類は手に入りやすい好みのものでもOK。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 347kcal
タンパク質 13.0g
脂質  12.5g
糖質  41.5g
カルシウム 97mg
カリウム  1086 mg
鉄  3.4mg
亜鉛  2.4mg
ビタミンA  2μg
ビタミンB1 0.42mg
ビタミンB2 0.16mg
ビタミンC  69mg
食物繊維  9.6g

<Pickup栄養素>
亜鉛
豆類の中でもレンズ豆に特に多い亜鉛は、球児の成長とケガからの回復、免疫力の向上に必要な栄養素。貝や魚介類にも多く含まれる。

栄養価高く使いやすいレンズ豆

 寒い季節は、生野菜のサラダばかりではなく、煮る、蒸す、炒めるなどして、球児にどっさり野菜を食べてほしい。

 スープやシチューは食べやすい温野菜のメニュー。しかも、食材の持つ栄養価を汁ごとムダなく体に取り込むことができる。秋に美味しくなる根菜をたっぷりと入れたスープを作ってみよう。

 このスープのポイントの一つは、レンズ豆を使うこと。ひらまめやレンティルとも呼ばれるこの豆は、ザっと洗って煮込むだけで、水に戻す必要がない。手軽に使え、保存も利き、スープやシチューはもちろん、カレーとの相性も良いので、ぜひ常備しておきたい豆だ。
 タンパク質や鉄、亜鉛、銅、などのミネラルも豊富で栄養価も高い。

 調味料的にベーコンの塩気を利用し、コンソメは少なめにして、野菜の甘味とうまみを味わいたい。入れる野菜は好みでアレンジしてOK。

 ごはんやパンと一緒に食べてもいいし、残ったらトマト缶やカレー粉を入れてアレンジすればいろいろな味を楽しむことができる。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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