監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=白菜とハムのミルフィーユ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

<材 料>(球児1人前)
・白菜……1/8個
・ハム……6枚ほど(90g程度)
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各適量
・白ワイン……大さじ1

<作り方> 約20分
1)白菜にハムを挟む。
2)フライパンにオリーブオイルを入れ強火で熱し、(1)を横にして入れる。焦げ目を付けたらひっくり返して反対側を焼き、さらに背の部分も焼く。
3)火が通ったら白ワイン、塩、こしょうで味をつける。

<Point!>
! 白菜の根元は切り落とさないほうが焼きやすい。
! 焦げ目が付くまでしっかり焼くとおいしい。
! ハムがないときは、オリーブオイルを多めにすると味わいが深くなる。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 354kcal
タンパク質 17.0g
脂質     25.8g
糖質     10.1g
カルシウム 123.2mg
鉄      1.3mg
ビタミンA  22.8μg
ビタミンB1 0.62mg
ビタミンB2 0.19mg
ビタミンC  94.4mg
食物繊維   3.4g

<Pickup栄養素>
ビタミンC
球児の体づくりに大切なコラーゲンの合成に必要。コンディショニングに欠かせない抗酸化ビタミンでもある。白菜のほか、ハムにも多い。上記は生の状態での数値。加熱によって即減少する。

余らせがちな白菜に新しい食べ方を提案

 白菜は、レタスなどの白っぽい野菜の中ではビタミンCが多め。たくさん食べられれば、冬の有効なビタミンC源の一つになる。

 そこにタンパク質とビタミンB1を補強するハムを挟んで、ミルフィーユ風に仕上げる。
 フォークとナイフで食べるスタイルは、よりボリュームを感じられるだろう。

 味付けの基本はシンプルに塩とこしょう。
 調味料としてのオリーブオイルの実力も再認識できるだろう。ハムなしの白菜だけでも十分にうまみを感じることができる。白菜だけなら、副菜として食卓の一品にもなる。

 挟みこむ具は、ベーコンでもOK。ちょっと豪華にいろいろ挟み込んでみるなら、オーブンでじっくり焼くとよりおいしくなるだろう。

 冬が旬で鍋には欠かせない存在ながら、メーンの座を肉や魚に譲るため、思ったよりも食べられないのが白菜。また、そろそろ鍋の白菜に飽きてきた球児もいるかもしれない。とは言え、サラダにも合わせにくいので、使い道も限られる。
 そんなときにこのレシピをベースにすることで、白菜を余らせることがなくなるはず。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

おすすめ記事

ベースボールクリニック 2020年2月号


This article is a sponsored article by
''.