監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=菜の花とあさりのスープ
写真◎ベースボール・クリニック

◎汁物

<材料>(球児1人前)
・菜の花……1/2把
・あさり水煮缶……小1/2缶
・水煮コーン……1/2缶
・卵……1個
・スープ(水+固形コンソメ等)……300cc

<作り方> 約10分
1)スープにあさり缶を汁ごと加えて熱し、適当な大きさに切った菜の花とコーンを入れる。
2)菜の花に火が通ったところで火を弱め、溶いた卵を入れ、半熟の状態で火を止める。

<Point!>
! スープは、コンソメ、ブイヨン、鶏ガラなどお好みで。
! 菜の花は、ゆで過ぎると歯応えがなくなるので注意。
! 卵は、ポーチドエッグ風に落とし卵にしてもOK。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 137kcal
タンパク質 12.3g
脂質    5.6g
糖質    8.2g
カルシウム 130mg
鉄     3.8mg
ビタミンA 178μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.38mg
ビタミンC 23mg
食物繊維  3.0g

<Pickup栄養素>

血液中のヘモグロビンの成分。酸素の運搬に働くため、球児の持久力にも関係する。足りなくなるとスポーツ貧血のひとつである、鉄欠乏性貧血に。

ごはんやパスタを加えればエネルギー補給できる主食に変身

 さわやかな苦みのある早春の緑黄色野菜、菜の花は、実は栄養価も高い。
 ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンB1、B2をはじめ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが多く、食物繊維も含む。

 今回は、これも春が旬のあさりとともに、卵とじのスープ仕立てにした。練習が本格化する春に向けての体づくりに役立つ、鉄とタンパク質が豊富な一品だ。

 スープのベースは、コンソメ、ブイヨン、鶏ガラなどお好みのものでOK。スープも全部飲みたいので、味付けをする際は塩分の量に注意したい。コーンでコクも出るので、薄味でも十分にうまみはある。
 パスタを入れてスープパスタ風にしたり、ごはんを入れてリゾット風にしたりすれば、エネルギー補給もできる主食プラス主菜にもなる。

 具材は、豆腐など汁物やスープに合う具であれば相性は良いので、冷蔵庫にあった野菜を加えてもいい。具だくさんは球児にとって大歓迎だ。

 あさりもコーンも水煮を使っているので、具をゆでて卵を加えるだけの簡単調理。これなら球児にも作れるはずだ。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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