監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=まぐろ缶の炊き込みごはん
写真◎ベースボール・クリニック

◎主食

<材料>(米2合分)
・米……2合
・まぐろフレーク缶……1/2缶(90g程度)
・酒……大さじ2
・水……炊飯器の目盛りに合わせ、好みで
・白ゴマ……大さじ3
・甘酢しょうが……50g
・しその葉……10枚

<作り方> 約40分
1)米はといで水を切っておく。
2)炊飯器に(1)を入れ、まぐろフレーク缶、酒を加え、水加減をして炊く。
3)甘酢しょうが、しその葉を刻み、炊き上がった(2)にゴマとともに加え混ぜる。

<Point!>
! ツナ缶やかつおのフレーク缶でも同様に。
! コーン、グリーンピースなどの冷凍食品を一緒に炊き込んでもOK。

<栄養量>(米1合分)
エネルギー  752kcal
タンパク質  26.6g
脂質     8.6g
糖質     64.3g
カルシウム  180.0mg
マグネシウム 116.8mg
鉄      3.5mg
ビタミンA  30.1μg
ビタミンD  2.4μg
ビタミンB1  0.21mg
ビタミンB  0.13mg
ビタミンC  1mg
食物繊維   3.2g

<Pickup栄養素>
ビタミンD
球児の骨の発育、強化に欠かせないビタミン。血中のカルシウム濃度を保つためにも必要。魚類は大切なビタミンD源でもある

味付けも缶詰にお任せ。簡単でおいしく栄養もたっぷり

 ごはんはそれだけで優れたエネルギー源だが、時にはアレンジもしたい。
 そんな時、便利なのが缶詰や冷凍食品の利用。特に缶詰は冷蔵庫も必要なく、保存場所を選ばない利便性がある。

 今回は、手に入りやすいまぐろのフレーク缶を使った。魚の缶詰は皮や骨周りが一緒に入っていることもあるので、カルシウムなどミネラル類も期待できる。
 また、ツナに比べて、余分な油を摂ることもなく、血合い肉も一緒に入っていることが多い分鉄も多い。

 そして、まぐろは高タンパク。しかも、お米が含むアミノ酸バランスの弱点をフォローするので、全体のアミノ酸スコアをアップすることができる。

 作り方は簡単そのもの。お米に汁も含めたフレークを混ぜ合わせ、水加減をして炊くだけ。
 味付きフレークだと味付けの役割も果たしてくれるので、調味料を細かく計量せずに作ることができるのだ。

 仕上げに、ゴマ、甘酢生姜、大葉を混ぜ込んで、食欲を刺激する香りをトッピング。
 今の時期なら、ちょっと置いておいても安心なので、お弁当やおにぎりにもピッタリだ。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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