最近、水泳の大会へ向かう選手のリュックにカラフルな“円柱”が括りつけられている光景をよく見るようになりました。
 あれってナニ!? と思っている人、そして使ってはいるけれど、身体にどんな効果をもたらし、タイムアップにつながっていくのか、詳しく知らない人も多いはず。
 現在、スイミング・マガジンでは円柱の「フォームローラー」をはじめとするインフィを使って、練習前のストレッチ、練習後のケアの方法を紹介しています。
 今回は2020年1月号に掲載されている自由形に効くストレッチの中から、上半身を中心とした一部を紹介します。

ストレッチの実践、その前に

1)毎日のストレッチが記録向上につながる
 ストレッチは重要――。はいはい、そんなことはわかっています。なんてジュニアスイマーは多いのではないでしょうか。でもストレッチをすることにより、①練習で使いすぎている筋肉をほぐす ②疲労が軽減・解消する ③ケガや故障がしにくくなる ④毎日の練習で力を出しきれる の4つのステップがあることを意識することができたら、ストレッチは自己ベストを出すために欠かせないケアのひとつだということがわかるでしょう。

2)セルフメンテナンスで自分を知る
 大切なのは、毎日コツコツと続けること。そのためには、練習前のプールサイドだけでなく、自宅での空き時間にいつでもどこでもできる環境を作ることが「継続」への第一歩となります。
 こうして毎日続けていると、自分自身の身体と対話ができるようになります。「今日は少しふくらはぎが張っているな」「じゃあ、少し長めに、強めにほぐそう」というふうに。そうすることで、小さな違和感に気づき、早めに対処でき、それがケガと故障の予防につながり、水泳のパフォーマンスの向上につながっていきます。ストレッチは水中練習と同じくらい必要なトレーニングなのです。

3)道具でケアをサポート
 道具を使わないセルフストレッチは基本中の基本です。でも、スイマーの中には体が柔らかすぎてセルフでは伸ばしきれない人も多いはず。そしてそもそもセルフでは伸ばせない部位もあります。
 そこで登場するのがストレッチを効果的に行なえるアイテムのインフィ(IMPHY)です。伸ばしにくい部位に働きかけ、もっとストレッチ感が欲しい人の手助けとなる使い方を紹介していきます。

4)IMPHYの4つの約束ごと
 インフィを効果的に使うために、4つの約束を守ってください。
1・身体を温めてから使う
2・頸椎・腰椎・膝には使わない
3・1カ所につき圧迫は約30秒 *足裏を除く
4・圧迫の加減は自重のかけ方で調整する

実践! 自由形に効くストレッチ(上半身)

 筋膜をリリースするストレッチをより充実させるためにインフィを使うととても効果的、ということを理解していただいたところで、さっそく実践に移っていきましょう。
 第1回目はクロール。クロールは上半身を使う比重がかなり高い種目でもありますので、上半身を中心に、ケアの方法、パフォーマンスアップにつながる使用法を紹介していきます。
 各部位にインフィをあてて約30秒ずつ。練習前のストレッチ、練習後のケアとして、毎日、取り組んでいきましょう。

広背筋(背中)

使うもの:フォームローラー

用途:大きい筋肉、広い面をほぐしたいときに(背中、太ももなど)

目的
上半身の柔軟性向上
疲労軽減
腕まわりの可動域向上
猫背の改善

方法
両膝を立てて仰向けでフォームローラーに乗る。両手を頭の後ろで組んだら、フォームローラーをおへその裏から肩甲骨まで転がす

画像1: 【ストレッチ講座】
筋膜をリリースする
ストレッチってやっぱり重要!
画像: 上体の角度を変え、広背筋にしっかりあてること

上体の角度を変え、広背筋にしっかりあてること

わき

使うもの:スパイラルボール
用途:360度動かしながらハリを探してピンポイントで深くほぐしたいときに(お尻、胸、わき、肩回り)

画像: 用途:360度動かしながらハリを探してピンポイントで深くほぐしたいときに(お尻、胸、わき、肩回り)

用途:360度動かしながらハリを探してピンポイントで深くほぐしたいときに(お尻、胸、わき、肩回り)

目的
肩甲骨の可動域向上
プルの動きの安定性向上
腕まわりの疲労軽減
呼吸がしやすくなる

方法
わきの下にスパイラルボールを入れ、前後左右に転がしわきの下をほぐす。張っている部分を探しながら転がす

画像2: 【ストレッチ講座】
筋膜をリリースする
ストレッチってやっぱり重要!

三角筋

使うもの:ストレッチボールズ
用途:小さい筋肉にプラス、すべての部位にピンポイントでアプローチしたいときに(ふくらはぎ、腕、すね、お尻、腸腰筋、肩甲骨まわり)

画像: 用途:小さい筋肉にプラス、すべての部位にピンポイントでアプローチしたいときに(ふくらはぎ、腕、すね、お尻、腸腰筋、肩甲骨まわり)

用途:小さい筋肉にプラス、すべての部位にピンポイントでアプローチしたいときに(ふくらはぎ、腕、すね、お尻、腸腰筋、肩甲骨まわり)

目的
肩の可動域を広げる
プルの動きの安定性向上
腕の疲労軽減

方法
ストレッチボールズの間のくぼみに肘を置き、肘上から肩まで、腕に沿って転がす

画像3: 【ストレッチ講座】
筋膜をリリースする
ストレッチってやっぱり重要!
画像4: 【ストレッチ講座】
筋膜をリリースする
ストレッチってやっぱり重要!

実演者プロフィール
石井諒◎いしい・りょう
1990年6月1日生まれ、愛知県出身。中京大卒。大学時代、水泳部員としてインカレ総合優勝を経験するなどトップ選手として活躍。大学卒業後、SWIM S.W.A.Gを設立し代表として水泳指導を行ない、現在も現役スイマーとして活動し25mを9秒83で泳ぐスプリンター

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