写真上=ボディビルダーながら定期的にMAX重量にも挑戦すると話す加藤直之選手
写真◎BBM

 2月14日発売の『トレーニングマガジンVol.61』の第2特集は「ベンチプレス100kg攻略法」。トレーニング初心者の多くが最初の目標に設定すると思われる「ベンチプレス100kg」を達成するためのプランニングや基本フォームのポイントをご紹介します。

 最新号発売に先駆けて、ベンチプレスをこよなく愛するボディビルダー・加藤直之選手のベンチプレス論を振り返ってみましょう。
 *この記事は、『トレーニングマガジンVol.45』に掲載したもの(一部抜粋)であり、2016年6月時点の情報となります。

反復することで技術をつかむ

――ベンチプレスは、普段のトレーニングルーティンにどのように組み込んでいるのですか?
加藤 胸の第1種目にしています。今年は、「胸」「背中」「脚」の3分割でトレーニングを進めているところです。ベンチプレスは疲れがたまっていなければ週に2回行い、疲れていれば週1回にとどめます。

――肩や腕などは?
加藤 「疲れたけれど、もうちょっとトレーニングしたいな」という日に組み込みます。頻度としては月に2~3回程度でしょうか。

――ボディビルダーは、5分割など細かく分割するケースが多いです。なぜ3分割という分け方に落ちついたのでしょう。
加藤 今年は、オフの間にベンチプレスとデッドリフトの使用重量を伸ばしたいと思っていました。それならば、BIG3中心の3分割にしたほうがいいかな、と。そうすることで(4分割や5分割よりも)ベンチプレスを行う頻度が増えますよね。ベンチプレスを伸ばすには技術が必要。反復練習をすることで、技術をつかんでいこうと思ったんです。

――「基的な筋量を増やす」ことを考えていった結果、BIG3を伸ばすメニューにたどりついた?
加藤 そうです。大筋群のトレーニングをしっかり行っていけば、全体的な筋量は増えていくだろう、と。それに、そういったトレーニングでは腕の筋肉なども使われますから。

一番力の発揮できるフォームを探していく

画像: ブリッジの高さが特徴的な加藤選手のベンチプレス。柔軟性の高さが可能にさせる

ブリッジの高さが特徴的な加藤選手のベンチプレス。柔軟性の高さが可能にさせる

――ベンチプレスの練習で重視しているポイントは?
加藤 「毎回のトレーニングでフォームを試す」ということです。基本的なフォームをベースにして、そこから「足の置き方を変えてみる」「シャフトを下ろす位置を1㎝ほど下にしてみる」など、いろいろと試しながら力の入りやすいポイントを探していきます。シャフトを下ろす位置を変えるだけでも、力の入り方が微妙に変わってくるものです。また、同じ重量でも重たく感じる日があれば、軽く感じる日もあります。もっといえば、重たく感じても、フォームを少し調整するだけで軽く感じられることだってある。そうしてポイントを探していき、軽く感じたときと同じフォームで反復できるよう心がけています。

――「挙げる」「下げる」という単純な動作のなかに、さまざまなポイントが隠されていそうです。
加藤 私はベンチプレスが大好きなので、追求していくのが楽しいんです。ただ、可動域を狭くして全身を使って挙げることを意識しているので、ボディビル的な考え方とは少し異なるかもしれません。

――パワーリフティング的な考え方ですね。
加藤 そうです。けれども競技会とは違って「失格」がないので、トレーニングでは自分が一番力の発揮できるフォームを探していきます。以前は、日本トップレベルのパワーリフターやベンチプレッサーのビデオを見ながら、フォームを研究していました。そこで得たものを基本にして、自分なりに反芻しながら修正を加えて、現在に至っています。

――「一番力の発揮できるフォーム」のキーとなるのは?
加藤 胸郭を上げて骨盤と肩甲骨との距離を縮めることです。また、脚の力も使いたいので、なるべく上体に近い位置に足を置きます。私の場合は、肩甲骨の下辺りに足をもってきます。

――かなりのハイブリッジですね。体操競技で培われた、体の柔軟性が生かされているようです。
加藤 それはありますね。私の採用するフォームは、ある程度の柔軟性がないとできないと思います。

――体操競技は高い瞬発力も要求されます。
加藤 ベンチプレスと体操競技は、扱うものがバーベルの重量なのか自分の体なのか、という違いはありますが、感覚としては似ている部分も多くあります。体操時代に培ったプレスの動作や力の入れ方などは、ベンチプレスにも生かされています。

かとう・なおゆき◎ボディビルダー。1981年、埼玉県生まれ。千葉選手権、関東クラス別選手権、関東選手権などで優勝を重ね、2012年にジャパンオープンを制覇。13年の日本選手権以降、6年連続で決勝進出を果たしている。最高位は4位(16年)。


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