［野球食］暑い季節でも食欲アップ青豆ショウガごはん

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

◎主食

＜材　料＞（米2合分）
・胚芽米……2合
・新ショウガ……50ｇ
・グリーンピース……50ｇ
・出汁昆布……2～3枚
・薄口しょうゆ……大さじ1
・酒……大さじ2
・みりん……大さじ1
・塩……小さじ1/2

＜作り方＞　約50分　※浸水時間含まず
1）炊飯器のお釜に1合分の水を入れ、出汁昆布を入れておく（30分くらい）。
2）胚芽米を研ぐ。新ショウガは千切りにする。グリーンピースはザッと洗う。
3）（1）の出汁昆布をいったん引き上げ、（2）をすべて入れてザッと混ぜ、調味料を入れる。分量まで水を加え、引き上げた出汁昆布を上に乗せて炊飯する。
4）炊き上がったら、出汁昆布を取り、ザックリと混ぜて蒸らす。

＜Point!＞
！　ごはんやおかずをしっかり食べられるように味付けは薄めに。
！　好みで新ショウガの量を増やしてもＯＫ。
！　出汁昆布は、刻んで味付けすればおかずにもなる。

＜栄養量＞（球児１人分 ※米1.5合分）
エネルギー　956kcal
タンパク質　18ｇ
脂質　　　　3ｇ
糖質　　　　203ｇ
カルシウム　44mg
鉄　　　　　2.19mg
ビタミンＡ　2μg
ビタミンＢ1　0.52mg
ビタミンＢ2　0.1mg
ビタミンＢ6　0.53mg
ビタミンＣ　１mg
食物繊維　　7.7ｇ　

＜Pickup栄養素＞
ビタミンB6
タンパク質の代謝に欠かせないビタミン。球児のように、タンパク質を摂る量が多いほど、その必要量が増える。

真夏使用が整う
ショウガの風味と栄養素で食欲増進

　ショウガの辛味の成分はジンゲロールで、加熱されるとショウガオールに変わる。これらの栄養素には殺菌、抗酸化、食欲増進作用などがある。暑くなってきて食欲が落ちたり、食品の衛生状態に注意しなければならないときに、ショウガはありがたい存在だ。
　初夏になると店頭に並ぶ新ショウガを利用して、ごはんの量も確保できるメニューを作ってみよう。

　下味をつける必要はなし。千切りにした新ショウガと青豆（グリーンピース）を、調味料と一緒にごはんに入れて炊くだけ。ごはんとおかずの量もしっかりと食べられるよう、味付けは薄めを基本に。

　青豆は、野菜と豆類の両方の栄養素を併せ持つ。
　お米は、精白米に比べて、ビタミンB1、B6、ナイアシンが多い胚芽米を使う。ビタミンB1は、ごはんの持つ炭水化物を、効率良くエネルギーに変換する働きがある。胚芽米は苦手な人もいるかもしれないが、炊き込みごはんならば違和感なく食べられるはず。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。