『除脂肪メソッド』に続く、メソッドシリーズ待望の書籍化!
いまや数多くの著書を手掛けている“バズーカ”こと岡田隆先生が紹介する筋トレの正しいレッスンブックです。
本書は、石井直方先生とのスペシャル対談からスタートし、理想のカラダをつくり上げるための方法を分かりやすく解説。
男性だけでなく、女性のためのトレーニング法やサプリメントの活用法なども知ることができる一冊です!
【CONTENTS】
■スペシャル対談
石井直方(東京大学 教授)×岡田 隆
「挙上重量こそが筋肥大のカギ」
第1章
筋肥大メソッド
基本カード9
はじめに〜筋肥大の原則とカードの切り方〜
【1】筋トレの流れのつくり方、対象筋の攻め方
【2】分割の方法
【3】シングルセット法(ストレートセット法)
【4】ピラミッド法
【5】フォーストレップ法
【6】ハイレップス法
【7】コンパウンドセット法
【8】ディセンディングセット法
【9】レストポーズ法
■コラム(1)
ボディビル筋肉は"使えない"!?
第2章
筋肥大を極める
テク(1)ピリオダイゼーション(1)
テク(2)ピリオダイゼーション(2)
テク(3)ダブルスプリット
テク(4)カーディオエクササイズとの組み合わせ
テク(5)サーキットトレーニング
テク(6)除脂肪と組み合わせる
■Shiecaが語る"女性"のトレーニング
「どんな理想でもベースに筋肉が必要」
■コラム(2)
"BIG3神話"の真意
第3章
筋肥大と食事&サプリメンテーション
筋肥大を助ける食事の仕方とは?
ケース1:食事編
ケース2:サプリメンテーション編
ケース3:食事+サプリメンテーション編
最大の筋肥大効果を得るために!
ゴールドジム流「サプリメント活用術」
佐藤貴規
(THINK フィットネス、フィットネスプロダクツ事業部 GGP グループ主任)
■筋肥大モニタリング
■レベル別推奨プログラム
初心者向けアドバイス
中級者向けアドバイス
上級者向けアドバイス
■コラム(3)
エブリ腹筋ってどうよ?
第4章
実践!筋肥大トレーニング
■ミッション(1)基本種目編
まんべんなく身体を鍛える基本トレーニング
●ベンチプレス
●バックスクワット
●デッドリフト
●ベントオーバーロウイング
●チンニング
●バックプレス
●バーベルカール
●トライセプスエクステンション
●バックエクステンション
●シットアップ
■ミッション(2)部位別+α編
筋肉をより大きくするためのプラスαトレーニング
●胸を厚くし、形を整える
ダンベルフライ/インクラインベンチプレス/ペックフライ
●背中を広げ、厚くする
ロープーリーロウイング/ワンハンドロウイング/ビハインドネックプルダウン
●脚を引き締める
レッグエクステンション/レッグカール/レッグプレス
●肩を丸くする
ダンベルサイドレイズ/インクラインダンベルサイドレイズ/ダンベルリアレイズ
●腕を太くする
インクラインダンベルカール/コンセントレーションカール/ケーブルプレスダウン(ロープ)
●腹筋を深く割る
シットアップ(with プレート)/マシンクランチ(アブベンチ)/ドラゴンフラッグ
[著者プロフィール]
岡田 隆●おかだ・たかし
日本体育大学准教授。1980年愛知県生まれ。日本体育大学卒業。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、CSCSD、JATI認定トレーニング指導者。JOC強化スタッフ(柔道・水泳)、柔道男子ナショナルチーム総務コーチ、NPO MET(Medical Exercise and Training)理事。著書に『基礎から学ぶ!ストレッチング』『ウェイトトレーニングBIG3再入門』『除脂肪メソッド』(いずれも小社)など多数。骨格筋評論家として、TVなど多方面でも活躍中。
