東京マラソンカウントダウン企画 Vol.3 For「実際に走る人」

完走へのコンディショニング解説

世界6大メジャーマラソンの一つであり、アジア最大級の市民マラソンである「東京マラソン」（3月3日開催）まで、あと3日に迫りました。東京マラソンへのカウントダウン企画の最後となる第3弾は、「東京マラソンを走る人」向けに、大会公式スポンサーの大塚製薬（株）の協力の下、完走するためのコンディショニングについて、レース前、レース中、レース後に分けて解説していきましょう。

42.195キロもの距離を、長時間かけて走るマラソンでは、レースへ向けたコンディショニングはもちろん、レース本番での適切な水分・エネルギー補給を心掛けることが無事完走への大きなカギとなります。給水所での安全なコップの取り方も含めて、レース前・中・後の重要なポイントをまとめてみました。

◇コンディショニング解説
「今からレース前まで」

東京マラソンまであと3日。今はレース本番へ向けて、コンディションを整えていく期間です。無理に走り込みをするよりも、練習量を適度に落として疲労を除去することを最優先しましょう。また、当日の気象条件がどうなるのか、天気予報をこまめにチェックし、適切なウエアの選択など準備も大切です。午前9時10分の号砲へベストの状態で臨めるよう、起床時間を合わせたり、糖質をいつもより多めに摂ったりする工夫も必要です。

◎オススメサプリ
「ボディメンテゼリー」「ボディメンテドリンク」

体を守る「乳酸菌B 240」が本番前の大事な体調管理をサポートするボディメンテ。タンパク質を含むゼリータイプはトレーニング後のリカバリーにおすすめ。「乳酸菌B240」＋適切な水分量を維持する「電解質」で体調管理をサポートしてくれる「ボディメンテ ドリンク」にも注目。

◇コンディショニング解説
「レース直前」

レース当日は約3万8000人ものランナーがスタート地点に集結します。事前に交通手段やトイレの場所などを確認しておくことはもちろん、思わぬ混雑で遅れて焦ることのないよう、早め早めの行動を心がけましょう。また、セキュリティーチェックが厳しいため、入場にも時間を要することも考慮に入れておくこと。ペットボトルや水筒の持ち込みは禁止ですが、スタート地点の給水所では「ポカリスエット」（ドリンク、ゼリー）、「アミノバリュー サプリメントスタイル」などが配布されるので、利用しましょう。

マラソンは長時間ですから、ウォーミングアップはストレッチなどで筋肉や関節をほぐすことを意識し、余計なスタミナの消耗がないように注意しましょう。

◎オススメサプリ
「アミノバリュー サプリメントスタイル」

筋肉でのエネルギー源となる必須アミノ酸「BCAA」を１袋に2000mg含有し、パフォーマンスをサポート。ポーチなどに入れて持ち運べる上、水なしでそのまま飲める顆粒タイプはレース時の必須アイテムです。

「ポカリスエット ゼリー」

発汗により失われる水分と電解質（イオン）をスムーズに補給することができる「ポカリスエット」。ゼリータイプならお腹がタポタポせず小腹を満たしてくれます。また携帯性も優れているため、レース直前やレース中の補給にもおすすめです。

◇コンディショニング解説
「レース中」

レース中の水分補給やエネルギー補給は、42キロの距離を安全に走り、パフォーマンスを維持し、かつベストの力を発揮するためにも大切な要素です。特に、長時間に及ぶマラソンでは寒さの中でも大量に汗をかくため、喉の渇きや発汗量に応じて適切に水分補給をしていくことは非常に重要。一度にたくさんの水分は吸収できませんから、こまめに摂取することが基本です。東京マラソンでは５キロおきに、給水所でポカリスエットが用意されています。エネルギー補給と合わせ、こまめに確実に体内に入れることを心がけましょう。

汗として体から失われる水分には、ナトリウムやカリウムなどのイオン（電解質）が含まれています。発汗時に水だけを飲んでいると、薄まった体液を元に戻そうとする脳の働きで喉の渇きが収まってしまい、脱水状態から回復できなくなることがあります。よって、体液に近いイオンを含んだポカリスエットが、体の水分量の素早い回復をサポートします。

◎給水所ドリンク
「ポカリスエット」

ポカリスエットは体液に近い成分を適切な濃度で含んだ電解質（イオン）溶液なので、体内に素早く吸収されます。また、適切な糖質（ぶどう糖＋果糖）濃度で、腸から体内への吸収スピードを促します。

給水テクニック

給水所では一番手前のテーブルにランナーが殺到し混雑しがちですが、東京マラソンでは多くの給水が用意されているので、慌てず２～３番目のテーブルを目指したほうが安全で確実。また、勢いのままコップを取ろうとすると、倒してこぼしてしまうので、親指と人さし指で縁をつまみ上げるように取りましょう。縁を尖らすようにつぶして少しずつ飲めば、むせることもありません。

◇コンディショニング解説
「レース直後」

疲労した脚腰をほぐすためにも、ゆっくりジョグやウォーキング、ストレッチなどでクールダウン。痛みを感じる箇所には、早めのアイシングを心がけましょう。また、レース後の水分、エネルギー、そしてタンパク質補給も、頑張った体を速やかに回復させるためには大切です。通常の食事が摂りにくい場合は、ゼリータイプ等を選ぶといいでしょう。

◎オススメサプリ
「ボディメンテ ゼリー」

20億個の「乳酸菌B240」、2500mgの「BCAA＋アルギニン」、7. 5gの「ホエイタンパク」がオールインワン。レース直後でも補給しやすいヨーグルト風味は、42キロで酷使した体のリカバリーとメンテナンスにおすすめです。

今回の「完走へのコンディショニング」の内容は、現在発売中の『ランニングマガジン・クリール 4月号』付録の「東京マラソン2019 FUN GUIDE」に掲載されています。また本誌では「東京マラソン応援企画」と題して、レース直前のトレーニングや食事についての特集も組んでいます。東京マラソンに参加する人はぜひ読んで参考にしてください。