［野球食］一杯でエネルギーもビタミンも摂取団子入り豚汁

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝団子入り豚汁
写真◎ベースボール・クリニック

◎汁物

＜材　料＞（球児1人分）
・豚肉……50ｇ
・大根……30ｇ
・ニンジン……30ｇ
・油揚げ……10ｇ
・こんにゃく……30ｇ
・しいたけ……１枚
・ニラ……20ｇ
・もやし……20ｇ
・ごま油……小さじ1/2
・サラダ油……小さじ1/2
・鷹の爪（赤唐辛子）……1本
・だし汁……400cc
・味噌……12ｇ
・酒粕……5ｇ
・米粉……100ｇ
・水……50cc

＜作り方＞　約30分
1）材料は食べやすい大きさに切る。
2）鍋に油を熱し、鷹の爪を加え、肉、根菜類、こんにゃく、しいたけ、油揚げの順に入れ炒める。だし汁を加え、煮立ったら味噌の半量と酒粕（または酒）を加え、中火で煮る。
3）米粉に水を加え練り、団子を作る。
4）（2）に火が通ったら、もやしを加え、団子を入れる。団子に火が通ったら、ニラを加え、最後に残りの味噌を加えて、煮立てずに火を止める。

＜Point!＞
！　油の半量はごま油にすると香りが立ち、さらに鷹の爪を加えるとすっきりした味に。
！　酒粕を加えるとコクが出て、塩分の摂り過ぎもカバーできる。
！　最後の味噌は煮立たせない。

＜栄養量＞（球児１人分）
エネルギー　592kcal
タンパク質　23ｇ
脂質　　　　14ｇ
糖質　　　　90ｇ
カルシウム　101mg
鉄　　　　　2.7mg
ビタミンＡ　276μg
ビタミンＫ　51μg
ビタミンＢ1　0.62mg
ビタミンＢ2　0.24mg
ビタミンＣ　　12mg
食物繊維　　　5.4ｇ　

＜Pickup栄養素＞
ビタミンK
骨にカルシウムが沈着するのを助ける脂溶性ビタミン。ケガの予防のために十分に摂りたい。青菜や大豆製品に多く、今回の材料ではニラと油揚げでしっかり摂れる。

暑くなる時期こそ
ひとつのお椀でたっぷり栄養補給

　水分補給とともに、お椀ひとつでさまざまな栄養素を摂ることができる豚汁。
　冬のイメージがあるかもしれないが、だんだんと気温や湿度が上がってくる中、夏の本番に向けて体力を落とさず、体調も崩したくないこの時期にもピッタリのメニューだ。
　
　例えば、糖質を有効に活用するためのビタミンB1は豚肉から。赤身を選べば脂肪も抑えられる。
　そのビタミンB1の吸収を良くしてくれるアリシンは、ニラに含まれている。タンパク質は大豆製品である油揚げ、ビタミン、ミネラルは野菜ときのこで摂取。さらに、根菜やこんにゃくをたっぷり入れれば、食物繊維もバッチリだ。

　あとはエネルギー源のご飯を食べたいところだが、暑くなってくると丼飯は少しつらい。そこで米粉の団子を具に加えれば、ご飯の量が少なくなってもエネルギー源を確保できる。　

　豚汁は2日目だと味が染みてさらにおいしくなる。不足していると感じる野菜や、家庭や土地ごとのこだわりに合わせて具材をどんどん足して、たっぷり作ろう。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック