［野球食］コスパ抜群のパワフル食材！厚揚げのきのこ肉味噌がけ

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝厚揚げのきのこ肉味噌がけ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

＜材　料＞（球児1人分）
・厚揚げ……1枚
・チンゲン菜……1/2株
（肉味噌）
・合い挽き肉……100g
・きのこ各種（細かく切る）……50g程度
・にんにく（みじん切り）……一片
・赤唐辛子（小口きり）……少々
・ごま油……大さじ1
（合わせ調味料）
・味噌……大さじ1.5
・砂糖……大さじ0.5
・みりん……大さじ0.5
・酒……大さじ0.5
・酢……小さじ１

＜作り方＞　約20分
1）鍋に湯を沸かし、葉を分けたチンゲン菜を入れサッと茹でて取り出す。続いて鍋に厚揚げを入れ、中が温まるまで加熱し取り出す。
2）フライパンにごま油、にんにく、赤唐辛子を入れ、香りが出るまで熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら細かく切ったきのこを加え、しんなりしてきたら合わせ調味料を加えて肉味噌を作る。
3）器に一口大に手でちぎった厚揚げ、半分に切ったチンゲン菜を盛り、（2）の肉味噌をかける。

＜Point!＞
！　チンゲンサイはサッと茹で、同じ鍋で厚揚げも加熱。
！　厚揚げは手でちぎって肉味噌に絡むよう表面積を増やす。
！　味噌の種類によって、ほかの調味料は加減。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　620kcal
タンパク質　39.4ｇ
脂質　　　　40.3ｇ
糖質　　　　20.5ｇ
カルシウム　489mg
鉄　　　　　7.3mg
ビタミンＡ　184μg
ビタミンＢ1　0.5mg
ビタミンＢ2　0.33mg
ビタミンＣ　14mg
食物繊維　　3.9ｇ

＜Pickup栄養素＞
カルシウム
球児の骨や歯の材料として必要なほか、神経の興奮を鎮め、精神を安定させる働きもある。プレッシャーに負けないためにも欠かせない栄養素。

栄養密度の高い厚揚げを
手でちぎって食べやすく

　お豆腐屋さんの工夫である厚揚げやがんもどきは、栄養価を高めた大豆製品だと言える。例えば、厚揚げ（生揚げ）を普通の絹ごし豆腐に比べると、カルシウムは5倍以上、鉄も約3倍、期待のタンパク質も2倍以上含まれている。
　しかも、値段は手軽。コストパフォーマンスが高いとはこのことだ。

　厚揚げは油で揚げてある分、エネルギーと脂肪量は高くなるので、球児にはもってこいの栄養密度だ。

　好みに合わせた大きさで厚揚げをちぎれば、苦手だと感じるかもしれないモソモソ感は解消される。それに球児好みの肉味噌にきのこをたっぷり加えたソースをかける。

　きのこのラインアップは、お好みやその時に手に入るものでOK。選び方で、味わいや食感が変わるので、いろいろ試してほしい。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック