監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

※写真上=鮭の中骨入りポテトサラダ
写真◎ベースボール・クリニック

◎副菜

<材料>(球児1人前)
・じゃがいも……1個(100g)
・鮭の中骨水煮缶……1/4個(35g)
・にんじん……30g
・かいわれ……1/4パック
・たまねぎ……1/8個
・パプリカ……1/8個
・マヨネーズ……大さじ1.5
・塩・こしょう……少々

<作り方> 約25分
1)にんじんはいちょう切りにしてゆでる。たまねぎは薄くスライスし、塩(分量外)をしてもみ、一度洗って水を絞る。パプリカ、かいわれは食べやすい大きさに切る。
2)じゃがいもを皮ごと蒸すか電子レンジで加熱し、熱いうちにつぶし、塩こしょうする。
3)(2)に、鮭の中骨缶と(1)を加え、マヨネーズであえる。

<Point!>
! じゃがいもは皮ごと蒸して、皮ごとつぶす。
! 焼き鮭を加えればさらにビタミンD強化。
! きゅうり、コーンなどを入れてもOK。

<栄養量>(球児1人分)
エネルギー 363kcal
タンパク質 8.6g
脂質    27.9g
糖質    28.6g
カルシウム 802g
鉄     1.0g
ビタミンA 369μg
ビタミンD 7.4μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.12mg
ビタミンC 89mg
※鮭の水煮缶は製品によって栄養価が異なる。

<Pickup栄養素>
ビタミンD
血中のカルシウム濃度を一定に保ち、骨の成長には欠かせない脂溶性ビタミン。鮭、しらすなどの魚介類やきくらげ、干したきのこなどにも多く含まれる。

じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に壊れにくい

 成長期の野球選手において、意外と少なくない故障が腰椎の疲労骨折だ。単なる腰痛と誤解されやすく、発見が遅れて重症化する例も少なくないという。
 疲労骨折の要因としては、エネルギー不足、タンパク質不足、そして、カルシウムやビタミンDといった骨の形成に関わる栄養素と、カルシウムの吸収を良くするビタミンCが十分に摂れていないことなどが挙げられる。

 今回は、疲労骨折の予防につながるサラダを作ってみよう。
 じゃがいもは、ビタミンCがでんぷん質に包まれる形で含まれており、加熱しても壊れにくいという特徴がある。

 今回のポイントは、ビタミンC源のじゃがいもに、生には敵わないがビタミンDを含み、カルシウムが豊富な鮭の中骨水煮を混ぜること。
 鮭の中骨水煮缶は意外なほど安く売っていることが多い。保存が利くので多めに確保しておこう。

 さらにカルシウムを強化するためにチーズもトッピング。
 他の具材はお好みでOK。ポテトサラダは粘りがありトッピングしたものがまとまりやすく、いろいろな具材を入れられる。

 ポテトサラダを単なる付け合わせではなく、意味のある一品としてレパートリーに入れよう。

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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