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2022-04-01

管理栄養士・築地麻結さんがおすすめする「睡眠の質を上げ、快眠につながる食事」

編集部

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リカバリー習慣に大切な“睡眠×食事”とテーマにトークショーを行った管理栄養士の築地麻結さん

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　2017年より管理栄養士として明治大学体育会ボート部を指導するなど、栄養指導を行う管理栄養士・ミネラルヘルスコーチ「プロ」築地麻結さんが、良質な睡眠をとるための食事をテーマにトークショーを行った。菊池さんが語った内容とイラストを交えてお届けする。


●食習慣の基本は、何を、いつ、どのくらい食べるかが重要なポイントになる

何を：3日に一度、少なくとも5日に一度は摂取している食事の見直しをする。ポイントは五味五色

いつ：身体と相談しながら、行動を意識したタイミングで！　お腹が空いていないのに、無理に3食を食べる必要はない。上記の10種類を満遍なく

どのくらい：自分の体型に適した量を！　若いときと同じ量を食べていないか？


睡眠に必要な栄養素・ミネラルは鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、オメガ3、ビタミンV6、トリプトファン。体内で生成されるセロトニンの90％は腸で作られており、腸がしっかり働くために発酵食品、オリゴ糖、食物繊維が欠かせない。



　それでは、良い睡眠をとるためには、どのような食事が理想的なのか？　重要なポイントをまとめた。

・血糖値を上げない
・消化が悪くない
・腸活食材（発酵食品、オリゴ糖、食物繊維）と不足しがちなミネラルを含む
・お風呂の1～2時間前（就寝の3～4時間前）に摂る
・就寝3時間前に甘いものを食べない



では、良い睡眠から朝目覚めたときに、どのような食事が日中の活動のために最適なのか？

・消化を助ける咀嚼、唾液
・トリプトファン、ビタミンB6、鉄を含む
・血糖値を上げる

　良質な睡眠でしっかりリカバリーして、充実した日々を過ごすためにも、上記に挙げたポイントを意識した食生活を送ろう！
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