［野球食］タンパク質とビタミンで体を強化豚とさや豆のソース炒め

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝豚とさや豆のソース炒め
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

＜材　料＞（球児1人前）
・豚肉薄切り……150ｇ
・長ねぎ……大1本
・ジャンボいんげんなど好みのさや豆　……50ｇ
・ミニトマト……5個
≪調味料≫
・ウスターソース……大さじ1～1.5
・油……大さじ1
・塩、こしょう……少々

＜作り方＞　約25分
1）豚肉を一口大に切り、軽く塩・こしょうをしておく。
2）長ねぎ、いんげんは大きさを合わせて斜め切りにする。プチトマトは半分に切る。
3）フライパンに半量の油を熱し、（1）を強火で炒め、色が変わったら一度取り出す。
4）（3）のフライパンに残りの油を加え、（2）を炒める。全体がしんなりしたら、（3）の豚肉を加え、塩・こしょう各少々とウスターソースを加えて炒め合わせる。

＜Point!＞
！　レグメスは、スナップえんどう、さやいんげんなどでもおいしい。
！　肉の下味に酒やワインがあればふりかけると風味が増し、柔らかく仕上がる。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　589kcal
タンパク質　31.4ｇ
脂質　 　　　42.0ｇ
糖質　　　　 17.9ｇ
カルシウム　73mg
鉄　 　　　　1.42mg
ビタミンＡ　35.5μg
ビタミンＤ　0.15μg
ビタミンＢ1　1.16mg
ビタミンＢ2　0.33mg
ナイアシン　11.8mg
ビタミンＣ　37.1mg
食物繊維　　4.3ｇ

＜Pickup栄養素＞
ナイアシン
ビタミンＢ群の一つとして、糖質、脂質の代謝に働く。脳の血行を良くしたり、皮膚の発育、消化器の働きにもかかわる。この時期の球児には不足したくない栄養素。肉、魚類に多く含まれる。

豆類と野菜類の栄養素を一気に摂取

　レグメスが旬を迎える季節になった。
　レグメスとは、未成熟豆類のこと。さやの部分が成熟しきっていないために柔らかく、さやごと食べられる豆類のことだ。

　栄養価的に言うと、豆と野菜の中間の栄養価を持ち、さやいんげん、さやえんどうなどは豆ならではのタンパク質を含みながら、カロテンも多いので、緑黄色野菜に分類されている。
　そして、さやごと食べられるということは、そのレグメスが持つ栄養素をムダなく摂れるということ。

　今回は、タンパク質とビタミンＢ1が豊富な豚肉と一緒にウスターソースで炒めてみた。お弁当のおかずにもいいし、食事のおかずとしてもごはんがすすむだろう。ミニトマトも炒め合わせることで、ソース味に深みが増す。

　味付けは、塩、こしょうとウスターソースのみのシンプル調味なので、マネジャーはもちろん、選手自身でも作れるはずだ。

　使う野菜はお好みのものでアレンジ可能。レグメスが緑色なので、赤や黄色のパプリカを入れればさらにカラフルなひと皿になる。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック