［野球食］ツルンと食べて体も骨も強化穴子茶碗蒸し

海老久美子（立命館大学スポーツ健康科学部教授）

◎副菜

＜材　料＞（球児1人分）
・卵……1個
・豆乳……100cc
・出し汁……70cc
・うす口しょうゆ……小さじ1
・みりん……小さじ1/2
・塩……少々
・焼き穴子……50g
・好みのきのこ……50g
・銀杏……5～6粒
・みつ葉……10g

＜作り方＞　約30分
1）溶き卵に豆乳、出し汁、調味料を入れ、一度濾して卵液を作る。
2）器にひと口大に切った穴子、きのこ、銀杏を入れ、（1）を注ぎ、みつ葉をのせる。
3）アルミホイルでフタをして、蒸し器で12～15分程度蒸す。

＜Point!＞
！　きのこは好みで。ただし、舞茸はその成分で卵液が固まらなくなることがあるので注意。
！　豆乳の代わりに牛乳でもＯＫ。
！　固さは出し汁の量で調節を。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　252kcal
タンパク質　20.4ｇ
脂質　　　　13.8ｇ
糖質　　　　11.2ｇ
カルシウム　135mg
鉄　　　　　2.9mg
ビタミンA　539μg
ビタミンB1　0.18mg
ビタミンB2　0.39mg
ビタミンC　6mg
食物繊維　　2.4ｇ

＜Pickup栄養素＞
ビタミンA
皮膚やノド、鼻、消化器官等、粘膜を正常に保つため、風邪の予防には欠かせない。また、薄暗い場所に目が慣れることに関係し、夜盲症を防ぐ働きもある。

下位打線にも穴はなし
栄養豊富な食材を卵と豆乳でパッケージ

　ポイントの一つは豆乳。豆乳は低脂肪かつ高タンパク・高カルシウムで、体づくりと骨の強化に必要な栄養素を一気に増やすことができる。

　具には、秋の味覚であるきのこと、コリコリとした食感の焼き穴子を入れる。しいたけなどのきのこ類は、体内でビタミンDに変わるプロビタミンを多く含む。ビタミンDは、カルシウムの働きを良くし、より骨の強化に役立つ栄養素。ビタミンAの吸収を促進する作用もある。穴子はウナギに比べて低脂肪で、ビタミンAやEが豊富に含まれている。

　茶碗蒸しの具の定番で、こちらも秋の味覚の銀杏も忘れずに。種実類だけに栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類、β-カロテン、ビタミンB群、ビタミンCを含んでいる。

　具は、さんまなどの魚の缶詰を使ってもいいし、地域特産のきのこや、かまぼこなどの練り製品、おひたしの残り物などアイデア次第でOK。卵スープのバリエーションとして、いつでも使えるサイドメニューのラインアップに加えておきたい。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。