［野球食］栄養密度の高いおからを食べやすくきのことおからニンニクの芽和え

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

◎副菜

＜材　料＞
◇作りやすい分量の場合
・おから……250g
・ニンニクの芽……1束
・油……大さじ1
・酒……大さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1

◇球児1人分の場合
※おからとニンニクの芽炒めは上記の1/5量
・好みのきのこ……100g
・酒……大さじ2
・バター……小さじ1
・塩・こしょう……各少々

＜作り方＞　約25分
1）ニンニクの芽は細かく切り、香りが出るまで油で炒める。調味料とおからを加え、焦げないようにポロポロになるまでじっくり炒める。
2）きのこはそれぞれ食べやすい大きさにし、フライパンに入れ、酒をふりかけ、蒸し焼きにする。火が通ったら、塩・こしょうとバターを加え、和える。
3）（2）に（1）の1/5量を乗せ、食べるときに和える。

＜Point!＞
！　おからを加えたら、焦がさないように火を加減する。
！　きのこはバターでソテーにしてもＯＫ。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　160kcal
タンパク質　6.3ｇ
脂質　　　　9.5ｇ
糖質　　　　15.5ｇ
カルシウム　47.8mg
鉄　　　　　1.5mg
ビタミンA 　21μg
ビタミンB1　0.22mg
ビタミンB2　0.2mg
ナイアシン　 5.7mg
ビタミンC　 6mg
食物繊維　　9.4ｇ

＜Pickup栄養素＞
ナイアシン
炭水化物、アミノ酸、脂肪の代謝に不可欠なビタミンB群の仲間の栄養素。血液の循環を良くする働きもある。

おからのモソモソ感をなくし
きのこの栄養吸収もアップ

　豆腐を作る過程でできるのが、おからと豆乳。おからは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB1、B2、食物繊維が、豆乳よりも多く含まれている。栄養密度の高い大豆製品なのだ。

　しかし、おからの身近な食べ方である卯の花は、モソモソとした食感で球児の人気はいまひとつ……。
　そこでひと工夫！　ニンニクの芽を炒めたところにおからを加え、酒を足して、パラパラになるまでじっくり煎るように炒める。こうすることで、ニンニクの芽のコリコリした食感が、モソモソ感を打ち消してくれる。

　さらに、きのこと和えることで食物繊維とビタミンB群を強化。きのこは少量の酒で蒸し、そのままおからと和えることで、水分中に出た水溶性のビタミン群やミネラル類を吸い取るようにキャッチできる。

　そのままおかずとしてはもちろん、サラダにかければカッテージチーズをトッピングしたかのようなコクのある味わいになる。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。