自宅でやってみよう！ Part2　バランス能力を高めるトレーニング

JARTAの中野崇代表がパフォーマンスを引き上げる身体操作を指導する。新型コロナウイルスの感染拡大によって外で満足にトレーニングできていない皆さんへ。自宅でできるバランスを高めるトレーニングを紹介。

出典：サッカークリニック2020年5月号

文／中野崇　写真／中野崇、Getty Images

サッカーにおける
バランス能力の向上につなげるのに
バランスボールが最適

　ボールの中心を捉える能力を磨き、サッカーにおけるバランス能力の向上につなげるために、私が最適と考えるのはバランスボールトレーニングです。

　ただ、一般的なバランスボールトレーニングは「止まるためのバランス」に向かうことが多いので、「動き続けるためのバランス」を獲得するための方法を用いる必要があります。そのためには、以下のようなバランスボールの特徴を踏まえながら、動きを理解することが重要です。

１：バランスボールの形状

　球体です。サッカーボールと同じで中は空洞です。そして、球体なので必ず物理的な中心が存在します。

　バランスボールトレーニングでは足だけでなく、全身で中心を捉えることが要求されます。ボールの中心と自分の動きの関係性を密に感じとるためです。加えて、中心を捉える感覚を磨くには、身体のあらゆる場所で行なうほうが上達は早くなります。テクニックではなく、感覚の向上と全身操作の最適化が目的だからです。

２：バランスボールの材質

　かなり弾力があるラバー素材です（かつ球体）。そのため自分の動きに対して、しっかりフィードバックがあります。中心をちゃんと捉えておかないと、ブレという形で分かりやすく反応を返してくるのです。中心を捉える能力を鍛えるためには、この点を最大限に利用する必要があります（※注＝このトレーニングを行なうときは空気をしっかり入れ、できるだけ球体を保持できる空気圧にしておきます）。

　この系統のトレーニングは、筋力がつけばできるようになる類のものではなく、脳や神経が深く関与します。それゆえ、なるべく若い年齢の時期に開始したほうがいいでしょう。

トレーニング

サッカーにおけるバランス向上のトレーニングメニュー（※バランスボールが必要です）

狙い

動き続けるバランスを保ち、取り戻す

「サッカーにおけるバランス能力を高めるためのバランスボールトレーニング『ターンオーバー』を紹介します。少し難しいかもしれませんが、ぜひチャレンジしてみてください。半身になるまでのハーフラウンドと、１回転するフルラウンドがあります」（中野）

練習（1）ハーフラウンドのターンオーバー

進め方：（1）バランスボールの中心に背中を乗せてスタートポジションとする。ここで安定したポジションをつくるのがポイント。両脚は写真のように開いておく。（2）上半身を横にひねる。身体が回転してボールに当たる位置が変わっても、ボールの中心を押し続ける。両足の位置は動かさず、上半身が横向きになるところまで行ったら引き返す。スタートポジションに戻ったら逆方向へも行なう

練習（2）フルラウンドのターンオーバー

進め方：（1）スタートポジションから、そのままボールを横に転がすようにして移動。（2）（3）胸でボールを押さえる姿勢（うつ伏せ）まで回転する。足はボールの動きに合わせてクロスステップ（写真では回転しながら左足を抜き、軸足になっている右足の下を通して逆側まで動かしている）。ここで一度動きを止め、安定したポジションをつくる。（4）～（6）逆に回転しながら仰向けになり、スタートポジションに戻る

プロフィール

Profile :中野崇（なかの・たかし）／スポーツトレーナー協会 JARTA 代表。プロ野球の選手、Jリーガー、フットサル日本代表、プロサーファーなど、多種目のプロアスリートのトレーニング指導を担う。ブラインドサッカー日本代表フィジカルコーチ。イタリアの『APFトレーナー協会』講師。イタリアのプロラグビー『FiammeOro』のコーチ。2018シーズンは鹿児島ユナイテッドFCのファンクショナルコーチ。主なクライアントには長谷川竜也、皆本晃、鮫島彩、熊谷紗希、永里優季などがいる

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