野球のコンディショニング科学「ストレッチングの種類とその活用法」

コンディショニングとは「目的を達成するために必要と考えられる、あらゆる要素をより良い状態に整えること」を意味する。選手それぞれが持つ個性をパフォーマンス発揮へとつなげるための情報を得て、しっかりと活用しよう。
※本記事はベースボール・クリニック2016年12月号掲載「野球のコンディショニング科学～知的ベースボールプレーヤーへの道～」の内容を再編集したものです。

文◎笠原政志（国際武道大学体育学部准教授）

第14回「ストレッチングの種類とその活用法」

ストレッチングによって期待できる効果

　ストレッチングは簡単に行えるコンディショニング方法ですが、それぞれのストレッチングの効果および目的について正しく認識できているでしょうか？

　ストレッチングを実施するにあたり、まず知っておきたい基礎知識がその効果です。
　ストレッチングは日本語で「伸ばすこと」を意味し、筋が伸ばされることによってさまざまな身体反応が生じます。具体的には、血流促進、筋の緊張緩和、神経・筋の調整などが挙げられます。これがストレッチングの一次効果です。
　この一次効果によって、障害予防、柔軟性向上、ウオーミングアップの補助、クーリングダウン（疲労回復）といった、ストレッチングを行う目的となる二次効果が期待できます。
　つまり、一時効果があってこその二次効果だということです。

　このストレッチングには、さまざまな種類があります（図A）。

　ゆっくりと筋を伸ばす「スタティックストレッチング」は、自分自身で行う「セルフストレッチ」、２人組で行う「パートナーストレッチ」とに分けられます。
　このストレッチングは反動をつけず、筋が最大限に伸ばされる位置（痛気持ちいい範囲）で一定時間保持する方法になります。長所は安全に柔軟性を向上させる方法であること、短所は長時間行うことで最大筋力やパワー発揮の妨げになってしまうことが挙げられます。

　関節を曲げたり伸ばしたりしながら筋を伸ばす、動きを伴う柔軟体操とも言えるのが「ダイナミックストレッチング」です。
　これは、伸ばしたい筋の裏側に該当する筋（拮抗筋）を意識的に縮めることで、伸ばしたい筋が弛緩するというメカニズム（相反神経支配）を利用したストレッチングで、最近では「アクティブストレッチ」とも呼ばれています。また、「バリスティックストレッチ」という、反動をつけて動きながら最大可動範囲まで動かす方法であり、より素早く筋肉が動くようにすることを狙いとして実施します。
　これらダイナミックストレッチングは主運動に近いため、ウオーミングアップで実施することが望ましいと考えられています。ただし、正しいやり方をしなければ十分な効果が期待できず、ケガにつながる恐れがありますので注意してください。

　２人１組となり、パートナーの協力を得て筋を収縮させながら行うのが「筋収縮ストレッチング」です。これには、関節の角度を変えながら行う「アイソトニック法」と、関節の角度を変えずに行う「アイソメトリック法」があります。双方とも可動域を改善するための手段として有用ですが、ウオーミングアップとして実施する際には、「アイソメトリック法」よりも「アイソトニック法」の方が望ましいです。
　いずれにせよ、この方法にはパートナーの技術が必要になります。むやみにやるとケガにつながる危険がありますので、十分な知識と技術を持ったパートナーにやってもらうようにしましょう。

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