［野球食］ごぼう独特の栄養をプラスごぼうハンバーグ

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝ごぼうハンバーグ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

＜材　料＞
・合い挽き肉……150ｇ
・塩……1ｇ
・こしょう、ナツメグ……各少々
・玉ねぎ……1/4個
・新ごぼう……1/4本
・オリーブオイル……小さじ2
・麩（またはパン粉）……5ｇ
・牛乳……40ｇ
・卵……1/2個
・赤ワイン……大さじ1
《ソース》
・トマトケチャップ……大さじ1.5
・中濃ソース……大さじ1.5
・赤ワイン……大さじ1
・からし（またはマスタード）……小さじ0.5
《付け合わせ》
・イタリアンパセリ……適量
・プチトマト……３個

＜作り方＞　約40分
1）玉ねぎはみじん切り、ごぼうはささがきにする（水にはさらさない）。オリーブオイル（半量）でしんなりするまで炒め、冷ましておく。
2）麩は細かくくだき、牛乳にひたしておく。
3）ボウルに合い挽き肉を入れ、塩を入れて練り、（1）（2）と溶き卵、こしょう、ナツメグを加えよく混ぜる。1個分を手のひらの上でたたくようにして空気を抜き、真ん中を少しくぼませ、小判型に形を整える。
4）フライパンにオリーブオイルを熱し、（3）を入れ、強火で表面にしっかり焦げ目を付けてから裏返す。裏面にも焼き色がついたら火を弱め、赤ワインを加えてフタをして中に火が通るまで蒸し焼きにする。
5）焼き上がったら肉を取り出し、そのフライパンで、プチトマトを炒める。その後、焦げ等を取り除いたフライパンにソースの材料を入れ、よく混ぜながら軽く煮立たせる。
6）皿にハンバーグを盛りつけ、（5）をかけ、イタリアンパセリを添える。

＜Point!＞
！　ごぼうは水にさらさない。
！　麩がなければパンやパン粉でOK。
！　ソースの代わりに大根おろしとポン酢で和風にも。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　 609kcal
タンパク質　 36.2ｇ
脂質　 33.7ｇ
糖質　 31.4ｇ
カルシウム　 167mg
鉄　　　　　 3.2mg
ビタミンＡ　 112.7μg
ビタミンＢ1　0.72mg
ビタミンＢ2　0.57mg
ビタミンＣ　 12mg
食物繊維　 4.2ｇ

＜Pickup栄養素＞
イヌリン
糖質の一種だが、エネルギー源にはならず、腸内でオリゴ糖となる。球児の腸内環境の改善に役立つ。

球児に人気のハンバーグで
新ごぼうの歯ざわりを楽しもう

　ハンバーグに使う合い挽き肉は、牛肉と豚肉の両方の味わいを楽しめるのに加え、牛肉に多い鉄、豚肉に多いビタミンB1をうまく摂ることができる食材。挽いているので、軟らかく、消化がいいというメリットもある。

　アレンジとして入れるごぼうは、独特の栄養価を持っている。
　まず、強力な抗酸化作用を持つごぼうポリフェノール。このポリフェノールは、アクとして扱われる部分に含まれているので、水にさらすアク抜きは最小限にしておきたい。

　水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは皮に近い部分に多いので、皮を剥き切らず、よく洗って土を落とし、包丁などでこそぐ程度にするのがポイント。また、ごぼうにはカリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれている。

　４月～５月は、冬の間に土の中でじっくりと育った、新ごぼうが出回る季節。ごぼうならではの香りと歯応えを感じながら、ひと味違うハンバーグを味わってほしい。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック