［野球食］カロテン摂取で風邪予防鮭缶にんじんサンド

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝鮭缶にんじんサンド
写真◎ベースボール・クリニック

◎補食

＜材　料＞（食パン1斤分／球児3人分）
・鮭の水煮缶……中1個
・にんじん……1本
・たまねぎ……1/4個分
・マヨネーズ……大さじ4
・マスタード……大さじ1
・塩こしょう……少々
・食パン（胚芽入り等）……6枚切り1斤
・スライスチーズ……3枚
・レタス……2枚程度

＜作り方＞　約20分
1）たまねぎはみじん切り、にんじんはすりおろす。
2）ボウルに（1）と鮭、塩こしょう、マヨネーズ、マスタードを入れ混ぜる。
3）パンに薄くマヨネーズ（分量外）を塗り、スライスチーズ、レタスとともに（2）を挟む。
4）食べやすい大きさに切る。

＜Point!＞
！　マヨネーズとマスタードは好みで加減。
！　鮭缶が手に入らないときにはツナ缶でも。
！　パンはトーストしてもOK。

＜栄養量＞（パン2枚分／球児1人分）
エネルギー　641kcal
タンパク質　29.9ｇ
脂質　27.6ｇ
糖質　　　　67.1ｇ
カルシウム　310mg
鉄　　　　　1.4mg
ビタミンＡ　439μg
ビタミンＥ　3.8mg
ビタミンＢ1　0.24mg
ビタミンＢ2　0.24mg
ビタミンＣ　7mg
食物繊維　　5.1ｇ

＜Pickup栄養素＞
アスタキサンチン
魚や甲殻類に多く含まれる、カロテンと同じ天然色素の一種。その抗酸化力はβカロテンの100倍という実験結果がある。

「カロテン」語源のにんじんを
鮭缶とマヨネーズで食べやすく

　緑黄色野菜は、βカロテンが多く含まれている野菜のこと。単に色だけで淡色野菜と区別しているわけではない。

　風邪の予防や免疫力の強化、粘膜の保護などの作用があるβカロテンの「カロテン」の語源は、にんじんの英語名の「キャロット」。にんじんはカロテンを含む代表的な野菜なのだ。
　１年中、出回っているが、にんじんの旬は冬。風邪をひきやすい冬には、脇役ではなく主役級にしっかり食べてほしい。

　そこで、補食としてつまめるサンドイッチに、にんじんを使ってみる。コンビを組むのは、鮭缶。

　鮭は、タンパク質源であるとともにカロテンと同様、色素であるカロテノイドの一種であるアスタキサンチンが豊富。強力な抗酸化作用を持つ栄養素だ。
　鮭の缶詰は小骨や皮も一緒になっているので、カルシウムなどのプラスアルファも期待できる。

　全体を整える調味料は、マヨネーズ。βカロテンは脂溶性ビタミンで、油に溶け出すので、マヨネーズと食べると効率良く吸収することができる。

　味はあっさりした鮭味なので、にんじんが苦手な球児も食べられるはず。
　冬を乗り切るために、まずは食べて風邪予防をしよう。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック