海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)
※写真上=まぐろ缶の炊き込みごはん
写真◎ベースボール・クリニック
◎主食
<材料>(米2合分)
・米……2合
・まぐろフレーク缶……1/2缶(90g程度)
・酒……大さじ2
・水……炊飯器の目盛りに合わせ、好みで
・白ゴマ……大さじ3
・甘酢しょうが……50g
・しその葉……10枚
<作り方> 約40分
1)米はといで水を切っておく。
2)炊飯器に(1)を入れ、まぐろフレーク缶、酒を加え、水加減をして炊く。
3)甘酢しょうが、しその葉を刻み、炊き上がった(2)にゴマとともに加え混ぜる。
<Point!>
! ツナ缶やかつおのフレーク缶でも同様に。
! コーン、グリーンピースなどの冷凍食品を一緒に炊き込んでもOK。
<栄養量>(米1合分)
エネルギー 752kcal
タンパク質 26.6g
脂質 8.6g
糖質 64.3g
カルシウム 180.0mg
マグネシウム 116.8mg
鉄 3.5mg
ビタミンA 30.1μg
ビタミンD 2.4μg
ビタミンB1 0.21mg
ビタミンB 0.13mg
ビタミンC 1mg
食物繊維 3.2g
<Pickup栄養素>
ビタミンD
球児の骨の発育、強化に欠かせないビタミン。血中のカルシウム濃度を保つためにも必要。魚類は大切なビタミンD源でもある
ごはんはそれだけで優れたエネルギー源だが、時にはアレンジもしたい。
そんな時、便利なのが缶詰や冷凍食品の利用。特に缶詰は冷蔵庫も必要なく、保存場所を選ばない利便性がある。
今回は、手に入りやすいまぐろのフレーク缶を使った。魚の缶詰は皮や骨周りが一緒に入っていることもあるので、カルシウムなどミネラル類も期待できる。
また、ツナに比べて、余分な油を摂ることもなく、血合い肉も一緒に入っていることが多い分鉄も多い。
そして、まぐろは高タンパク。しかも、お米が含むアミノ酸バランスの弱点をフォローするので、全体のアミノ酸スコアをアップすることができる。
作り方は簡単そのもの。お米に汁も含めたフレークを混ぜ合わせ、水加減をして炊くだけ。
味付きフレークだと味付けの役割も果たしてくれるので、調味料を細かく計量せずに作ることができるのだ。
仕上げに、ゴマ、甘酢生姜、大葉を混ぜ込んで、食欲を刺激する香りをトッピング。
今の時期なら、ちょっと置いておいても安心なので、お弁当やおにぎりにもピッタリだ。
《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。
文責◎ベースボール・クリニック
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