［野球食］たんぱくな味をボリュームアップ白菜とハムのミルフィーユ

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝白菜とハムのミルフィーユ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

＜材　料＞（球児1人前）
・白菜……1/8個
・ハム……6枚ほど（90ｇ程度）
・オリーブオイル……大さじ1
・塩、こしょう……各適量
・白ワイン……大さじ１

＜作り方＞　約20分
1）白菜にハムを挟む。
2）フライパンにオリーブオイルを入れ強火で熱し、（1）を横にして入れる。焦げ目を付けたらひっくり返して反対側を焼き、さらに背の部分も焼く。
3）火が通ったら白ワイン、塩、こしょうで味をつける。

＜Point!＞
！　白菜の根元は切り落とさないほうが焼きやすい。
！　焦げ目が付くまでしっかり焼くとおいしい。
！　ハムがないときは、オリーブオイルを多めにすると味わいが深くなる。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　354kcal
タンパク質　17.0ｇ
脂質　 　　　25.8ｇ
糖質　 　　　10.1ｇ
カルシウム　123.2mg
鉄　 　　　　1.3mg
ビタミンＡ　 22.8μg
ビタミンＢ1　0.62mg
ビタミンＢ2　0.19mg
ビタミンＣ　 94.4mg
食物繊維　　 3.4ｇ

＜Pickup栄養素＞
ビタミンＣ
球児の体づくりに大切なコラーゲンの合成に必要。コンディショニングに欠かせない抗酸化ビタミンでもある。白菜のほか、ハムにも多い。上記は生の状態での数値。加熱によって即減少する。

余らせがちな白菜に新しい食べ方を提案

　白菜は、レタスなどの白っぽい野菜の中ではビタミンCが多め。たくさん食べられれば、冬の有効なビタミンC源の一つになる。

　そこにタンパク質とビタミンB1を補強するハムを挟んで、ミルフィーユ風に仕上げる。
　フォークとナイフで食べるスタイルは、よりボリュームを感じられるだろう。

　味付けの基本はシンプルに塩とこしょう。
　調味料としてのオリーブオイルの実力も再認識できるだろう。ハムなしの白菜だけでも十分にうまみを感じることができる。白菜だけなら、副菜として食卓の一品にもなる。

　挟みこむ具は、ベーコンでもOK。ちょっと豪華にいろいろ挟み込んでみるなら、オーブンでじっくり焼くとよりおいしくなるだろう。

　冬が旬で鍋には欠かせない存在ながら、メーンの座を肉や魚に譲るため、思ったよりも食べられないのが白菜。また、そろそろ鍋の白菜に飽きてきた球児もいるかもしれない。とは言え、サラダにも合わせにくいので、使い道も限られる。
　そんなときにこのレシピをベースにすることで、白菜を余らせることがなくなるはず。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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