［野球食］エネルギー密度をアップカシューナッツともち麦ごはん

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝カシューナッツともち麦ごはん
写真◎ベースボール・クリニック

◎主食

＜材　料＞（球児4人前）
・米……1.25合
・もち麦……0.25合
・カシューナッツ……50ｇ
・塩……少々
・乾燥パセリ……好みで

＜作り方＞　約15分（炊飯時間含まず）
1）カシューナッツをフライパンで炒る。
2）研いだ米ともち麦を合わせ通常の水加減にし、（1）を加え、塩少々を加えてザッと混ぜて炊く。
3）器に盛り、好みで乾燥パセリを散らす。

＜Point!＞
！　塩加減はカシューナッツの塩分に合わせて。
！　カシューナッツのほかにピーナッツや煎り大豆でもおいしい。
！　もち麦がなければ、白米のみや、キビや黒米等を加えてもＯＫ。

＜栄養量＞（球児1人分＝米1.5合）
エネルギー　　1155kcal
タンパク質　　25.3ｇ
脂質　　　　　27.7ｇ
糖質　　　　　99.7ｇ
カルシウム　　42.8mg
マグネシウム　184.5mg
鉄　　　　　　4.7ｇ
ビタミンＡ　　21.9μg
ビタミンＥ　　0.63mg
ビタミンＢ1　 0.47mg
ビタミンＢ2　 0.16mg
ビタミンＢ6　 0.49mg
ビタミンＣ　　2.4mg
食物繊維　　　8.54ｇ

＜Pickup栄養素＞
ビタミンＢ6
タンパク質の代謝に不可欠。タンパク質の摂取が多いほどビタミンＢ6の必要量も増える。脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブする。

ナッツの脂質がビタミンの吸収を助ける

　体づくりのカギを握るタンパク質は、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを考えた上で、最適な量とタイミングで摂ることが重要だ。

　ポピュラーなタンパク質源は、肉や魚、乳製品、卵などだが、今回はタンパク質+エネルギー密度を高めた主食の強化レシピを紹介する。

　ポイントはナッツ類。ナッツ類はタンパク質とともに脂質も多く含む。
　この脂質は、植物性の中でも一価不飽和脂肪酸が多いのが特徴。動物性の飽和脂肪酸に比べ酸化されにくく、脂肪として蓄積されにくい性質を持っている。さらに、ナッツ類に一緒に含まれる脂溶性ビタミンのEやAの吸収を良くする、一石二鳥のメリットもある。

　ナッツ類で料理との相性が良いのがカシューナッツ。炒ったあとに炊き込むことで、香ばしさがより際立つ。
　お米に加えたもち麦は、食物繊維が豊富。その名のとおりモチモチ感や、プチプチ感を感じられる食感も楽しい。

　全体の栄養価を見ても、鉄やマグネシウムをはじめとしたミネラル類、ビタミンB1、B6が豊富。
体づくりをサポートする、強化された主食となっている。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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