［野球食］ゴロゴロ具だくさんで栄養たっぷりレンズ豆と野菜のポトフ

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝レンズ豆と野菜のポトフ
写真◎ベースボール・クリニック

◎副菜

＜材　料＞（球児1人前）
・レンズ豆……25ｇ
・キャベツ……1/6個
・にんじん……1/4本
・じゃがいも……1/2個
・セロリ……1/8本
・玉ねぎ……1/4個
・ベーコン……30ｇ
・コンソメ……2ｇ
※好みで、こしょう、オリーブオイルを適量

＜作り方＞　約35分
1）それぞれの野菜を大きめに切る。セロリの葉は袋（出汁パック用等）に入れる。
2）鍋に（1）と水、コンソメの半量を入れ、火にかけフタをして煮る。
3）材料が柔らかくなってきたら、洗ったレンズ豆を加え、柔らかくなるまで10分ほど煮る。
4）皿に盛り、好みでこしょう、オリーブオイルなどをかける。

＜Point!＞
！　ベーコンの塩気を見ながら、コンソメの量は少なめに調節。
！　野菜の種類は手に入りやすい好みのものでもＯＫ。

＜栄養量＞（球児1人分）
エネルギー　347kcal
タンパク質　13.0ｇ
脂質　 12.5ｇ
糖質　 41.5ｇ
カルシウム　97mg
カリウム　 1086 mg
鉄　 3.4mg
亜鉛　 2.4mg
ビタミンＡ　 2μg
ビタミンＢ1　0.42mg
ビタミンＢ2　0.16mg
ビタミンＣ　 69mg
食物繊維　 9.6ｇ

＜Pickup栄養素＞
亜鉛
豆類の中でもレンズ豆に特に多い亜鉛は、球児の成長とケガからの回復、免疫力の向上に必要な栄養素。貝や魚介類にも多く含まれる。

栄養価高く使いやすいレンズ豆

　寒い季節は、生野菜のサラダばかりではなく、煮る、蒸す、炒めるなどして、球児にどっさり野菜を食べてほしい。

　スープやシチューは食べやすい温野菜のメニュー。しかも、食材の持つ栄養価を汁ごとムダなく体に取り込むことができる。秋に美味しくなる根菜をたっぷりと入れたスープを作ってみよう。

　このスープのポイントの一つは、レンズ豆を使うこと。ひらまめやレンティルとも呼ばれるこの豆は、ザっと洗って煮込むだけで、水に戻す必要がない。手軽に使え、保存も利き、スープやシチューはもちろん、カレーとの相性も良いので、ぜひ常備しておきたい豆だ。
　タンパク質や鉄、亜鉛、銅、などのミネラルも豊富で栄養価も高い。

　調味料的にベーコンの塩気を利用し、コンソメは少なめにして、野菜の甘味とうまみを味わいたい。入れる野菜は好みでアレンジしてOK。

　ごはんやパンと一緒に食べてもいいし、残ったらトマト缶やカレー粉を入れてアレンジすればいろいろな味を楽しむことができる。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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