【ストレッチ講座】筋膜をリリースするストレッチってやっぱり重要！

最近、水泳の大会へ向かう選手のリュックにカラフルな“円柱”が括りつけられている光景をよく見るようになりました。
　あれってナニ!?　と思っている人、そして使ってはいるけれど、身体にどんな効果をもたらし、タイムアップにつながっていくのか、詳しく知らない人も多いはず。
　現在、スイミング・マガジンでは円柱の「フォームローラー」をはじめとするインフィを使って、練習前のストレッチ、練習後のケアの方法を紹介しています。
　今回は2020年１月号に掲載されている自由形に効くストレッチの中から、上半身を中心とした一部を紹介します。

ストレッチの実践、その前に

１）毎日のストレッチが記録向上につながる
　ストレッチは重要――。はいはい、そんなことはわかっています。なんてジュニアスイマーは多いのではないでしょうか。でもストレッチをすることにより、①練習で使いすぎている筋肉をほぐす ②疲労が軽減・解消する ③ケガや故障がしにくくなる ④毎日の練習で力を出しきれる の４つのステップがあることを意識することができたら、ストレッチは自己ベストを出すために欠かせないケアのひとつだということがわかるでしょう。

２）セルフメンテナンスで自分を知る
　大切なのは、毎日コツコツと続けること。そのためには、練習前のプールサイドだけでなく、自宅での空き時間にいつでもどこでもできる環境を作ることが「継続」への第一歩となります。
　こうして毎日続けていると、自分自身の身体と対話ができるようになります。「今日は少しふくらはぎが張っているな」「じゃあ、少し長めに、強めにほぐそう」というふうに。そうすることで、小さな違和感に気づき、早めに対処でき、それがケガと故障の予防につながり、水泳のパフォーマンスの向上につながっていきます。ストレッチは水中練習と同じくらい必要なトレーニングなのです。

３）道具でケアをサポート
　道具を使わないセルフストレッチは基本中の基本です。でも、スイマーの中には体が柔らかすぎてセルフでは伸ばしきれない人も多いはず。そしてそもそもセルフでは伸ばせない部位もあります。
　そこで登場するのがストレッチを効果的に行なえるアイテムのインフィ（IMPHY）です。伸ばしにくい部位に働きかけ、もっとストレッチ感が欲しい人の手助けとなる使い方を紹介していきます。

４）IMPHYの４つの約束ごと
　インフィを効果的に使うために、４つの約束を守ってください。
１・身体を温めてから使う
２・頸椎・腰椎・膝には使わない
３・１カ所につき圧迫は約30秒 ＊足裏を除く
４・圧迫の加減は自重のかけ方で調整する

実践！ 自由形に効くストレッチ（上半身）

　筋膜をリリースするストレッチをより充実させるためにインフィを使うととても効果的、ということを理解していただいたところで、さっそく実践に移っていきましょう。
　第１回目はクロール。クロールは上半身を使う比重がかなり高い種目でもありますので、上半身を中心に、ケアの方法、パフォーマンスアップにつながる使用法を紹介していきます。
　各部位にインフィをあてて約30秒ずつ。練習前のストレッチ、練習後のケアとして、毎日、取り組んでいきましょう。

広背筋（背中）

目的
上半身の柔軟性向上
疲労軽減
腕まわりの可動域向上
猫背の改善

方法
両膝を立てて仰向けでフォームローラーに乗る。両手を頭の後ろで組んだら、フォームローラーをおへその裏から肩甲骨まで転がす

わき

目的
肩甲骨の可動域向上
プルの動きの安定性向上
腕まわりの疲労軽減
呼吸がしやすくなる

方法
わきの下にスパイラルボールを入れ、前後左右に転がしわきの下をほぐす。張っている部分を探しながら転がす

三角筋

目的
肩の可動域を広げる
プルの動きの安定性向上
腕の疲労軽減

方法
ストレッチボールズの間のくぼみに肘を置き、肘上から肩まで、腕に沿って転がす