［野球食］アミノ酸スコアを補強まぐろ缶の炊き込みごはん

海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）

※写真上＝まぐろ缶の炊き込みごはん
写真◎ベースボール・クリニック

◎主食

＜材料＞（米2合分）
・米……2合
・まぐろフレーク缶……1/2缶（90ｇ程度）
・酒……大さじ2
・水……炊飯器の目盛りに合わせ、好みで
・白ゴマ……大さじ3
・甘酢しょうが……50ｇ
・しその葉……10枚

＜作り方＞　約40分
1）米はといで水を切っておく。
2）炊飯器に（1）を入れ、まぐろフレーク缶、酒を加え、水加減をして炊く。
3）甘酢しょうが、しその葉を刻み、炊き上がった（2）にゴマとともに加え混ぜる。

＜Point!＞
！　ツナ缶やかつおのフレーク缶でも同様に。
！　コーン、グリーンピースなどの冷凍食品を一緒に炊き込んでもOK。

＜栄養量＞（米1合分）
エネルギー　　752kcal
タンパク質　　26.6ｇ
脂質　　　　　8.6ｇ
糖質　　　　　64.3ｇ
カルシウム　　180.0mg
マグネシウム　116.8mg
鉄　　　　　　3.5mg
ビタミンＡ　　30.1μg
ビタミンＤ　　2.4μg
ビタミンＢ1　　0.21mg
ビタミンＢ　　0.13mg
ビタミンＣ　　１mg
食物繊維　　　3.2ｇ

＜Pickup栄養素＞
ビタミンＤ
球児の骨の発育、強化に欠かせないビタミン。血中のカルシウム濃度を保つためにも必要。魚類は大切なビタミンＤ源でもある

味付けも缶詰にお任せ。簡単でおいしく栄養もたっぷり

　ごはんはそれだけで優れたエネルギー源だが、時にはアレンジもしたい。
　そんな時、便利なのが缶詰や冷凍食品の利用。特に缶詰は冷蔵庫も必要なく、保存場所を選ばない利便性がある。

　今回は、手に入りやすいまぐろのフレーク缶を使った。魚の缶詰は皮や骨周りが一緒に入っていることもあるので、カルシウムなどミネラル類も期待できる。
　また、ツナに比べて、余分な油を摂ることもなく、血合い肉も一緒に入っていることが多い分鉄も多い。

　そして、まぐろは高タンパク。しかも、お米が含むアミノ酸バランスの弱点をフォローするので、全体のアミノ酸スコアをアップすることができる。

　作り方は簡単そのもの。お米に汁も含めたフレークを混ぜ合わせ、水加減をして炊くだけ。
　味付きフレークだと味付けの役割も果たしてくれるので、調味料を細かく計量せずに作ることができるのだ。

　仕上げに、ゴマ、甘酢生姜、大葉を混ぜ込んで、食欲を刺激する香りをトッピング。
　今の時期なら、ちょっと置いておいても安心なので、お弁当やおにぎりにもピッタリだ。

《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。

文責◎ベースボール・クリニック

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