みなさんは青パパイヤをご存知ですか?  パパイヤといえば、完熟した、黄色の甘い南国フルーツを想像すると思いますが、青パパイヤは甘いパパイヤとは異なり、甘くありません。そのため、どちらかというと野菜のようなイメージで料理に使われます。関東圏ではあまり馴染みのな い 食材ですが、タイ、ベトナム 、フィリピンなど東南アジア諸国や、国内では沖縄や鹿児島などではポピュラーな食材のひとつ。旬は夏ですが、輸入物もあるので通年で手に入ります。 そこで今回は、青パパイヤの栄養価について解説していただき、併せてレシピもご紹介いただきます。

青パパイヤは消化酵素が豊富

 青パパイヤの実は一見硬そうに見えますが、それほどではありません。かぼちゃのように包丁で切るのが大変というほどではなく、じゃがいもやさつまいもくらいの硬さで、皮もピーラーで簡単にむけます。縦に半分に切ると真ん中に少し種がありますが、スプーンで簡単に取り除くことができます。 青パパイヤには、「パパイン」という消化酵素が豊富に含まれています。

 酵素とは、消化、吸収、代謝など体内で起こる化学反応を助ける触媒として働くたんぱく質のことです。消化酵素は、摂取した食べ物を分解し、消化を助ける働きをしています。消化酵素は、でんぷんを分解する酵素、たんぱく質を分解する酵素、脂質を分解する酵素に分けられます。

 消化酵素を含む果物でよく知られているのはキウイやパイナップルです。それらはたんぱく質消化酵素が多く含まれており、酢豚にパイナップルを入れたり、ステーキ肉をキウイに漬けておくと柔らかくなるのはそのためです。 大根やかぶ、長いもは、でんぷんを分解する酵素が多く含まれており、大根おろしもちや麦とろごはんは消化しやすい組み合わせとして理にかなっています。

 大根は脂肪やたんぱく質を分解する消化酵素も含まれているため、焼き魚やステーキなどに添えられるのも消化しやすくなる工夫のひとつです。青パパイヤも大根同様、でんぷん、たんぱく質、脂肪の3大栄養素のすべてを消化する酵素が含まれています。また、消化酵素は加熱に弱く、50°Cを超えると酵素が失活してしまいますが、青パパイヤに含まれる消化酵素は100°Cの高温でもその働きを失わないといわれています。

 スイマーは多くのエネルギーやたんぱく質が必要な上、これから夏に向けて練習もハードになってきますから、疲労で消化が上手くできない時に青パパイヤのメニューが役立ちそうです。

青パパイヤは抗酸化成分が豊富

 青パパイヤには抗酸化成分のひとつである「ポリフェノール」が豊富です。抗酸化成分はポリフェノール以外にもビタミンAやビタミンCなどのビタミン類、β - カロテンやクリプトキサンチンなどのカロテノイド類などがあります。

 体内に取り込まれた酸素の一部は活性酸素になりますが、増えすぎると細胞を傷つけたり、炎症を起こしたりします。それらの働きを抑えるのが抗酸化成分です。

 体内の活性酸素はストレスや日焼けなどでも増えるため、スイマーは必然的に増えやすい状況にあるといえます。そのため、抗酸化成分をとることが必要なのですが、青パパイヤはポリフェノールだけでなく、ビタミンC,β - クリプトキサンチン、わさびなどに含まれるイソチオシアネートやベンジルグルコシノレートなど多くの抗酸化成分が多く含まれています。

 中でもベンジルグルコシノレートは、疲労や肥満を予防したり、成長ホルモンの分泌を促す作用があるといわれていますので、ダイエット中や成長期のスイマーにもおすすめの食材です。

青パパイヤの調理方法

 スイマーにぴったりの食材でも、どうやって調理したらよいかわからないという人も多いと思いますので、下処理や調理方法について簡単に説明します。

 まず、青パパイヤを縦半分に切って種を取り除き、ピーラーで皮をむきます。消化酵素が多いため、手が荒れやすい人はビニール手袋をして調理するとよいでしょう。

 料理によって切り方は異なりますが、サラダや炒め物をするときには千切りにしましょう。スライサーを使うと簡単にできます。切った青パパイヤは水に10~20分ほどさらしてあくを抜いておきましょう。

 食感は冬瓜に似ていて、味はくせが少なくあっさりしているので、調理方法や味つけは意外となんでも合います。千切りにしてサラダにしたり、炒め物やかき揚げ、汁物の具にしてもよいですし、ひと口大に切って肉じゃがのような煮物にしてもよいでしょう。

 油と合うので、豚バラ肉や鶏手羽、ベーコン、コンビーフ、ツナなどのたんぱく質源と一緒に調理するとおいしいです。 今回のレシピでは、沖縄の郷土料理のにんじんしりしりをヒントに青パパイヤで作ってみました。しりしりとは千切りという意味です。

 しりしり用のおろし金もキッチングッズコーナーに売っているので、ひとつ持っているとめんどうな千切りが簡単にできるのでおすすめです。

 また、青パパイヤしりしりとほぼ同じ材料でサラダにもしてみました。タイ料理ではソムタムという青パパイヤのサラダがありますが、唐辛子やにんにく、パクチーが入っていて苦手な人も多いので、それらを使わず、食べやすいマヨ味にしました。

 そして3つめはカレーです。カレーにすると嫌いなものも食べやすくなるというのもあり、ちょっと変わった食材に抵抗がある人は食べやすいと思います。

 青パパイヤは、練習を頑張るスイマーに役立つ働きがたくさんあります。最近は大手スーパーやデパ地下、ネット販売などで手に入るようになりましたので、ぜひ試してみてください。新しい食材を知ることは新たな発見もたくさんありますから、青パパイヤ料理にもチャレンジしてみてくださいね。

青パパイヤを使った料理

Cooking❶

青パパイヤしりしり

【 材 料 】* 4 人 分
青パパイヤ1/2個、ツナ缶(油漬け)1 缶 、卵 1 個 、ご ま 油 大 さ じ 1 、鶏 が らスープの素小さじ1/2、しょうゆ 小さじ1、塩こしょう

【作り方】
❶青パパイヤは縦半分に切り、種があ れ ば 除 き 、ピ ー ラ ー で 皮 を む く 。
❷青パパイヤは薄切りにしてから千切 り に す る か 、ス ラ イ サ ー で 千 切 り にし、10分くらい水にさらしておく。
❸フライパンを熱しごま油を入れ、、鶏がらスープの素、水を切った青パパイヤを炒め、しんなりしてきたら軽く油をきったツナ缶、鶏がらスープの素、しょうゆを加え、味がなじむまで炒める。
❹溶きほぐした卵を回し入れ、卵が固まるまで混ぜながら炒める。
❺塩こしょうで味をととのえる

画像1: 食べて速くなる栄養講座
栄養満点の野菜『青パパイヤ』

Cooking❷

青パパイヤのサラダ

【材 料】*4人分
青パパイヤ1/2個、にんじん 1/3本、ツナ缶1/2個、レモン汁大さじ1/2、マヨネーズ大さじ1/2、ナンプラー 小さ じ 1 / 2( な け れ ば し ょ う ゆ で も よ い )、塩こしょう少々

【作 り 方 】

❶青パパイヤは縦半分に切り、種があれば除き、ピーラーで皮をむいてからスライサーで千切りにし30分くらい水にさらしておく。
❷にんじんは皮をむき、スライサーで千切りにする。
❸水をきった青パパイヤとにんじんを混ぜ、ツナ缶、レモン汁、マヨネーズ、ナンプラーを合わせ、塩こしょうで味をととのえる。

画像2: 食べて速くなる栄養講座
栄養満点の野菜『青パパイヤ』

Cooking❸

青パパイヤのカレー

【材 料】*4人分
青パパイヤ1/2個、豚もも肉薄切り250g、にんじん中1本、じゃがいも中1個、たまねぎ1/2個、にんにく 1かけ、トマト水煮缶1/2缶、水 500~600cc、カレールウ80~90g、ケチ ャ ッ プ 大 さ じ 1 、ロ ー リ エ 1 枚 、塩 こしょう少々、サラダ油大さじ1

【作り方】
❶青パパイヤ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎは皮をむき、ひと口大に切っておく。
❷にんにくは皮をむいて微塵切りにし、豚もも肉は2cm幅クリニ切っておく。
❸鍋にサラダ油、にんにくを入れて熱し、にんにくの香りが立ったら豚肉を炒め、1の野菜も一緒に炒める。
❹トマト水煮、水、ローリエを加え 、青 パパイヤが柔らかくなるまで中火~ 弱火で煮る(30~40分程度)。
❺いったん火を止めローリエを取り出してから、細かく砕いたカレールウ、トマトケチャップを入れてよく混ぜ、 ふたたび弱火にし、とろみがつくま で煮込む。

画像3: 食べて速くなる栄養講座
栄養満点の野菜『青パパイヤ』
画像4: 食べて速くなる栄養講座
栄養満点の野菜『青パパイヤ』

[しばさき・まき]
愛知県生まれ。中京女子大大学院健康科学研究科修了。管理栄養士、健康運動指導士。愛知県内のスイミングスクールや国体に向けた合宿での栄養サポートを経て、2008 年より文部科学省委託事業チーム『「ニッポン」マルチサポート事業のスタッフ』として競泳日本代表のサポートに従事しロンドン五輪にも帯同。現在はフリーで活動中。中学までは水泳部に所属し、水泳指導の経験もある。愛知水泳連盟医科学委員

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